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Cuando sus patrones de sueño se alteran, su salud física y mental se resiente. Es por eso que vivir con insomnio puede ser un verdadero desafío para muchas personas. Un tratamiento basado en la evidencia es la terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBT-i).
La terapia conductual cognitiva se ha utilizado con éxito para ayudar a las personas con diversas afecciones, y la TCC-i utiliza los mismos principios para el insomnio. El Colegio Americano de Médicos (ACP) ha recomendado que todos los pacientes adultos reciban CBT-i como tratamiento inicial para el insomnio crónico. Si está interesado en cómo CBT-i podría ayudarlo a mejorar su sueño, aquí están las mejores aplicaciones para enseñarle más.
1. Sosegado
CBT-i es una terapia de conversación que se enfoca en cambiar hábitos y patrones de pensamiento inútiles que pueden conducir a una mente acelerada y dificultad para dormir. Todas estas aplicaciones se enfocan en aprender estrategias positivas para combatir los pensamientos negativos, lo que lo lleva a dormir mejor por la noche. Y si eres un principiante total en el mundo de CBT-i, Restful es una introducción perfecta.
Rellene un cuestionario inicial para obtener una puntuación personal de gravedad del insomnio. Luego, un plan personalizado lo guía a través de técnicas como establecer una ventana de sueño y establecer una buena higiene del sueño para mejorar la eficiencia de su sueño. Restful es una excelente herramienta para llevar un diario de sueño y educarse sobre lo que ayuda y dificulta su sueño. Aprenderá múltiples técnicas para mejorar la calidad y duración de su sueño. Intente usar Restful junto con otros tecnología para dormir mejor.
Descargar: Tranquilo: CBT-i Insomnia Diary para iOS | Diario de pensamientos de TCC para Androide (Se requiere suscripción, prueba gratuita disponible)
2. Sueño zen: insomnio y estrés
Zen Sleep realiza una encuesta detallada sobre sus hábitos de sueño actuales y luego le presenta una lista de verificación con instrucciones para ayudarlo a prepararse para dormir y estrategias para usar si se despierta. Utilice sus sugerencias junto con los datos de aplicaciones de seguimiento del sueño para Apple Watch o su rastreador de ejercicios preferido para ayudar a maximizar la calidad del sueño.
Al igual que Restful, Zen funciona en torno a un diario de sueño en el que registra sus experiencias de sueño y la aplicación realiza un seguimiento de su puntuación de sueño. Hay un conjunto de lecciones de CBT-i, junto con muchos consejos prácticos del tamaño de un bocado. Otro beneficio de Zen Sleep es un Relajarse sección que contiene meditaciones y sonidos para dormir. De manera frustrante, todo el contenido solo se desbloquea con el tiempo a medida que completa sus rutinas de sueño. Sin embargo, ese proceso gradual es un buen incentivo para continuar con sus prácticas positivas.
Descargar: Sueño zen para iOS | Androide (Gratis)
3. Noctámbulo
Night Owl es un programa de terapia del sueño de 56 días con una serie de actividades recomendadas para realizar cada día. A medida que desarrolla su comprensión del proceso CBT-i, puede completar nuevas tareas que se agregan cada semana. Como la mayoría de las aplicaciones aquí, comienza estableciendo una línea de base de dónde está su salud del sueño y progresa desde allí. Los usuarios que siguen el programa completo obtienen las mejores tasas de éxito, como se muestra en un estudio científico de Night Owl de 2018 publicado por la Sociedad de Investigación del Sueño.
Esta aplicación está más preocupada por el contenido que por el diseño, y la interfaz es bastante anticuada. Cuenta con una biblioteca con todo el material del curso, por lo que si le gusta leer con anticipación, no tendrá la frustración de esperar para acceder a toda la información que necesitará. A diferencia de la mayoría de las otras aplicaciones aquí, no hay una versión de prueba gratuita disponible. Entonces, si eres nuevo en CBT-i, vale la pena revisar las opciones gratuitas antes de comprar Night Owl.
Descargar: Night Owl Sleep Coach para iOS | Androide ($9.99)
4. Entrenador de TCC-i
Diseñado para veteranos y miembros del servicio militar, el Departamento de Asuntos de Veteranos de EE. UU. ofrece esta aplicación CBT-i de forma gratuita para ayudar a cualquier persona que tenga insomnio. Aunque está diseñado principalmente para usarse junto con la ayuda de un profesional de la salud, puede usarlo sin ayuda.
CBT-i Coach proporciona una guía completa para desarrollar rutinas de sueño positivas y le brinda un útil registro del sueño. También contiene herramientas de recordatorio para todos los factores que pueden ayudar a mejorar sus rituales antes de acostarse, como cuándo dejar de tomar cafeína, relajarse e irse a la cama.
El Aprender contiene un amplio catálogo de artículos escritos por expertos en sueño y casi toda la información que pueda necesitar. Con tanto contenido ofrecido de forma gratuita, es difícil justificar el pago de cualquier otra aplicación. Sin embargo, tenga cuidado de descargar la edición correcta, ya que el Departamento de Asuntos de Veteranos de EE. UU. tiene una segunda aplicación, CBT-i Explorer, que requiere un código de un proveedor de atención médica. También busque la aplicación adjunta, Insomnia Coach, que vale la pena consultar para obtener más consejos y estrategias para dormir.
Descargar: Entrenador CBT-i para iOS | Androide (Gratis)
Descargar: Entrenador de insomnio para iOS | Androide (Gratis)
5. sueño
Sleepio de Big Health comienza con el cuestionario más detallado sobre sus hábitos de sueño de cualquier aplicación en esta lista. Luego, los algoritmos de IA proporcionan un programa detallado de seis semanas que incluye pruebas de sueño y llevar un diario. Las sesiones de aprendizaje semanales son presentadas brillantemente por "El Profesor", una figura animada que lo guía a través del proceso de identificación de los pensamientos y sentimientos que podrían estar causando su insomnio y lo guía a través de soluciones
Este programa es recomendado por el Instituto Nacional para la Excelencia en Salud y Atención en el Reino Unido como una alternativa eficaz a las pastillas para dormir. Y está disponible para millones de residentes de EE. UU. a través de un seguro de salud o beneficios de salud proporcionados por el empleador. Entonces, revisa el Sitio web de Sleepio para ver si es elegible para el programa gratuito. Si califica, Sleepio es la forma más accesible y moderna de acceder a CBT-i.
Descargar: Sleepio para iOS | Androide (Gratis)
6. Sueño estelar
Stellar Sleep promete ayudarlo a "dormir mejor de por vida". Más de 10 000 personas han utilizado este programa desarrollado por Harvard para superar los problemas de sueño. Tome el cuestionario inicial de sueño en el Sitio web de Sueño estelar para obtener un plan de sueño personalizado, una prueba gratuita y una tarifa de suscripción de costo reducido. Con más de 100 módulos de aprendizaje, este es un programa integral.
Stellar Sleep va mucho más allá de CBT-i y busca ser su solución completa para dormir. Por lo tanto, también obtendrá una amplia biblioteca de ayudas para la relajación, incluidos ejercicios de respiración, meditaciones, cuentos para dormir y más.
Sin embargo, muchas aplicaciones ofrecen formas alternativas de descansar bien por la noche. Y después de la prueba inicial, Stellar Sleep es costoso en comparación con las otras aplicaciones CBT-i. Por lo tanto, es posible que prefiera obtener CBT-i a través de uno de los otros proveedores y luego descargar un excelente programa de meditación como Calma o espacio de cabeza para la relajación y las ayudas para dormir.
Descargar: Sueño estelar para iOS | Androide (Se requiere suscripción, prueba gratuita disponible)
Use el poder de la terapia conductual cognitiva para ayudarlo a dormir mejor por la noche
La investigación sobre la eficacia de la CBT-i ha sido muy alentadora y muestra lo útil que puede ser para ayudar a las personas a escapar de la miseria del insomnio. Es importante enfatizar que estas aplicaciones generalmente se recomiendan como un complemento al asesoramiento y apoyo que ofrece un proveedor de atención médica profesional. Sea paciente y siga el programa que elija, ya que debe practicar todas las técnicas de TCC durante unas seis semanas antes de que empiece a notar resultados positivos.
