La testosterona a menudo se asocia con la masculinidad y las características masculinas. Sin embargo, aumentar la testosterona puede tener efectos positivos en el bienestar tanto de hombres como de mujeres. Se ha asociado con varios efectos sobre la salud, incluida la mejora de la masa muscular y la fuerza, aumento de la densidad ósea, mejor estado de ánimo y función cognitiva, y mejor salud cardiovascular, entre otros.
Los niveles de testosterona pueden verse influenciados a través de varios métodos, incluidos el ejercicio, la dieta y el sueño. Siga leyendo para saber cómo su tecnología puede desempeñar un papel en el mantenimiento y la elevación de los niveles de testosterona.
Elija los ejercicios adecuados para niveles más altos de testosterona
A informe de Harvard Health Publishing describe los diversos roles que desempeña la testosterona tanto en hombres como en mujeres. Este artículo también explica varias de las posibles desventajas de tener muy poca testosterona: pérdida de masa muscular, huesos débiles y aumento de la grasa corporal.
El ejercicio es una forma de promover niveles más altos de testosterona, al menos temporalmente. De acuerdo con la Consejo Americano de Ejercicio, si desea maximizar la producción de testosterona, querrá concentrarse en ejercicios compuestos con entre 8 y 10 repeticiones y 4 a 6 series con un nivel de intensidad de moderado a explosivo. Los ejemplos incluyen levantamientos muertos, envión y sentadillas.
Para obtener más información sobre cómo hacer estos ejercicios con la forma y las repeticiones adecuadas, considere usar aplicaciones para construir musculo. O, si está buscando rutinas enfocadas en el levantamiento compuesto, consulte el Fortalezas sitio web, que fue fundado por un levantador de pesas profesional que ha estado levantando pesas durante más de 20 años.
StrongLifts es un excelente lugar para comenzar, ya que tiene rutinas de ejercicios para principiantes y levantadores de pesas avanzados. También puede suscribirse para recibir correos electrónicos diarios que incluyen consejos y trucos para usar una buena forma y mantenerse motivado. Si desea acceder a StrongLifts sobre la marcha, consulte la Aplicación móvil Stronglifts. Incluye más de 100 videos instructivos, una calculadora de calentamiento y placa, un temporizador de descanso automático y tablas de progresión automáticas.
El American Council on Exercise también recomienda separar el levantamiento de pesas del ejercicio cardiovascular para maximizar la producción de testosterona, y alienta a descansar lo suficiente después del levantamiento. Dicho esto, los ejercicios cardiovasculares, como correr y andar en bicicleta, brindan una gran cantidad de beneficios, como una mayor resistencia, por lo que querrá incluirlos en otro día.
Investigación publicada en el Revista de Investigación Endocrinológica sugiere que para obtener la mayor cantidad de beneficios de producción de testosterona de sus entrenamientos cardiovasculares, debe considerar reemplazar las actividades cardiovasculares de estado estable con entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Varias aplicaciones y Las clases de HIIT en línea lo ayudarán a realizar un entrenamiento rápido sin salir de tu casa. Por ejemplo, pelea de boxeo combina ejercicios de boxeo y entrenamiento de fuerza para crear una forma de HIIT como ninguna otra.
No es tan simple como comer ciertos alimentos y ver cómo aumentan tus niveles de testosterona. Sin embargo, diferentes alimentos actuarán en el cuerpo de diferentes maneras, y puedes usar este conocimiento para afectar los niveles de testosterona.
Investigación en el Revista de salud masculina mostró que algunos alimentos y suplementos alimenticios sí influyen en los niveles de testosterona. Según una investigación citada por Daniel Gwartney, MD., los alimentos comunes que parecen promover la producción de testosterona son las ostras, los huevos, la carne de res, el ajo y el brócoli, ya que estos alimentos tienen un alto contenido de zinc, colesterol, vitaminas B y ácido araquidónico. Gwartney también señala que consumir alimentos como el té verde y la soja parece dificultar la producción de testosterona.
Si tiene problemas para hacer un seguimiento de lo que ha comido durante la última semana o necesita nuevas ideas de recetas, consulte MyFitnessPal o comida (que es genial para principiantes en la cocina). Estas aplicaciones lo ayudarán a planificar sus comidas, incluida su ingesta calórica, para que esté alimentando a su cuerpo con los tipos y cantidades correctos de combustible.
Mientras tanto, el Aplicación Foodnoms es otra excelente opción para el registro general de alimentos, pero esta aplicación también le permite realizar un seguimiento de su ingesta de varios micronutrientes con un alto nivel de detalle, para que pueda planificar comidas con medidas exactas. Simplemente toque un ingrediente o alimento que haya agregado a su registro y desplácese hacia abajo pasando el calorías y macros sección. Encontrará información sobre vitaminas, minerales y un desglose de lípidos que contiene el alimento.
Otra forma de ayudar a su cuerpo a producir más testosterona es evitar comer en exceso y el aumento de peso no saludable. Investigación publicada en el Endocrinología Clínica Journal informó que algunos hombres obesos tienen hasta un 50 por ciento menos de testosterona que aquellos que no tienen sobrepeso. Para evitar una disminución de los niveles de testosterona, prioriza una dieta saludable y asegúrate de que incluya recetas ricas en proteínas.
Si prefiere obtener proteínas de la carne pero tiene dificultades para lograr la cocción perfecta del pescado, el pollo o la carne de res, considere elegir uno de los mejores maquinas sous vide. Luego, busque recetas saludables en uno de los muchos aplicaciones de recetas sous vide para cocinar comidas deliciosas, saludables y que apoyen la testosterona.
Descanse para aumentar la testosterona
En un estudio de muestra pequeña publicado por la Asociación Médica de Estados Unidos, los niveles de testosterona disminuyeron entre un 10% y un 15% en los hombres que se sometieron a una semana de restricción del sueño a 5 horas por noche. Esto significa que si no duermes lo suficiente, es probable que estés poniendo a tu cuerpo en desventaja en lo que respecta a la producción de testosterona.
Afortunadamente, hay muchos formas en que la tecnología puede ayudarlo a dormir bien por la noche. por ejemplo, el Ascenso de Halo Amazonas es un rastreador de sueño sin contacto que utiliza señales de radio, IA y varios sensores para monitorear su sueño y proporcionarle una asombrosa variedad de datos sobre sus Zs. Por supuesto, también puede elegir uno de el varios tipos de dispositivos portátiles para rastrear su sueño, cada uno de los cuales ofrece un conjunto de características que abordan diferentes necesidades y preferencias.
Y para aquellos de ustedes que luchan con el sueño hasta el punto del insomnio, hay aplicaciones para combatir el insomnio con la terapia cognitiva conductual, una técnica recomendada por la Colegio Americano de Médicos para combatir el insomnio. por ejemplo, el aplicación relajante le enseñará múltiples técnicas para mejorar la calidad y duración de su sueño.
Aumentar la testosterona con aplicaciones y tecnología
La testosterona es una hormona que juega un papel importante en una variedad de procesos fisiológicos en el cuerpo. Si bien no existe una bala mágica para aumentar la testosterona, puede influir activamente en varios factores que se cree que contribuyen a niveles saludables de testosterona. Use la aplicación y las recomendaciones tecnológicas anteriores para ayudarlo a aprender a levantar pesas pesadas mediante ejercicios compuestos, mantener una dieta saludable rica en proteínas y dormir bien por la noche.