Higiene del sueño1 Trate de mantener una rutina acostándose y levantándose a la misma hora, incluidos los fines de semana. Puede usar una aplicación de teléfono inteligente como Alarmy, que lo obliga a completar una acción para apagar la alarma. 2 Mantenga su dormitorio para dormir y evite otras actividades como mirar televisión o trabajar en la cama. 3 Anotar sus tensiones y preocupaciones puede ayudar a eliminar estas preocupaciones cuando está acostado en la cama. Puede usar una aplicación gratuita como Evernote para anotar sus pensamientos, lo que le permite volver a ellos en otro momento si lo necesita. 4 El jet lag puede ser extremadamente perjudicial para tu horario de sueño. Si necesita ajustar su horario de sueño, hágalo gradualmente de una a dos horas cada noche, en lugar de impactar a su cuerpo al hacerlo de una sola vez. Puede configurar un temporizador en su teléfono, tableta o computadora, o invertir en un temporizador físico que pueda mantenerlo encaminado. 5 Las luces brillantes no son ideales antes de dormir. Sin embargo, son increíblemente útiles durante el día y tienen un efecto dominó en lo bien que duermes por la noche. Intente exponerse a la mayor cantidad posible de luz durante el día o invierta en una lámpara de terapia solar si no hay suficiente luz natural disponible.
Actividades diurnas6 Evite tomar siestas durante el día, incluso si se siente cansado. La falta de sueño puede conducir a una cantidad reducida de sueño por la noche, lo que provoca un efecto colateral de la privación del sueño. Para distraerte de la sensación de cansancio, haz un ejercicio vigorizante en tu televisor inteligente o baila con tu música favorita. 7 Si tiene que tomar una siesta, mantenga su siesta a un máximo de 20 minutos en la primera parte del día. Configura la alarma en tu teléfono para asegurarte de que te despiertes, llevándolo tan lejos como para configurar múltiples alarmas para que no te salgas con la tuya. 8 El ejercicio puede ayudar a aliviar el estrés y mantener una buena higiene del sueño. Sin embargo, el ejercicio le da energía, así que evite hacer ejercicio unas tres o cuatro horas antes de acostarse. Utilice el calendario de Google para planificar su día, asegurándose de realizar su ejercicio en el momento adecuado. Actividades nocturnas9 Tomar un baño tibio puede ayudar a relajar el cuerpo y aliviar el estrés. Recuerde mantener las luces tenues mientras escucha música relajante o lee un libro. Si no tiene luces regulables, puede invertir en una solución de bombilla inteligente como Govee, sin necesidad de un concentrador. 10 Limite las luces brillantes durante la noche. Si necesita usar luces, asegúrese de que sean luces rojas en lugar de luces azules para aumentar la producción de melatonina. Una bombilla inteligente como Philips Hue significa que no tendrás que cambiar las bombillas por diferentes colores. 11 Si siente que necesita hacer una actividad física más tarde en el día, haga ejercicio como yoga o ejercicios simples. los estiramientos pueden ser suficientes para satisfacer sus necesidades sin aumentar demasiado su energía o temperatura corporal mucho. Puedes obtener hasta 75 clases preparadas gratuitas con una aplicación como Yoga Studio by Gaiam. Es gratis y está disponible en iOS y Android. Comida y bebida12 No tomes cafeína pasado el mediodía. Algunos productos contienen cafeína oculta de la que quizás no estés al tanto, como medicamentos, bebidas y chocolate. Las aplicaciones como 1Source le permiten escanear el código de barras de su producto elegido, enumerando los ingredientes contenidos en sus compras de alimentos y bebidas. 13 Termina de comer al menos una hora antes de acostarte. Los alimentos pesados pueden pesar sobre su sistema digestivo; sin embargo, un refrigerio ligero como un plátano o un tazón pequeño de avena puede ayudar debido a los altos niveles de magnesio y triptófano. 14 El alcohol puede hacerte sentir somnoliento, pero beber alcohol antes de acostarte puede hacer que te despiertes con más frecuencia durante la noche, perturbando tu sueño. Las aplicaciones como DrinkCoach pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de su consumo de alcohol; incluso puede resaltar cuánto dinero podría ahorrar al no beber, permitirle registrar las resacas y recordarle cómo se sintió después de beber. 15 Si necesitas tomar un trago antes de acostarte, considera algo ligero como un vaso de agua o un té de manzanilla, dos horas antes de acostarte. Esto te preparará para la noche y te ayudará a evitar despertarte para ir al baño. tecnología16 Apague los dispositivos emisores de luz azul como teléfonos, tabletas, computadoras y televisores una hora antes de acostarse, ya que pueden dañar su sueño. 17 Si bien es posible que no esté mirando sus dispositivos digitales en la cama, es mejor quitarlos de su habitación. Las notificaciones, los zumbidos y las luces LED pueden interrumpir el sueño. 18 Si tiene que revisar algo en su computadora o computadora portátil antes de acostarse, use un software como f.lux que limita la luz azul e imita la pantalla de su computadora a la del sol durante el día y el calor en noche. 19 Los anteojos que bloquean la luz azul pueden ayudar a eliminar la luz azul más fuerte cuando se usan dispositivos. Úselos durante la última parte del día si debe mirar televisión, revisar su correo electrónico, etc. Configuración de su entorno20 Mantenga la temperatura de su dormitorio entre 60 y 67 grados Fahrenheit con un termostato inteligente como Google Nest Learning Thermostat. 21 Cuando esté en la cama, aleje el despertador de su vista colocándolo en un cajón o dándole la vuelta. Mirar el reloj puede mantenerlo despierto y evitar que adquiera buenos hábitos de sueño. 22 Si tiene mascotas, considere mantenerlas fuera del dormitorio para que no lo molesten durante la noche. 23 Un colchón cómodo es clave para dormir bien por la noche. Invierte en un colchón que ofrezca al menos 10 años de garantía, asegurándote de cubrirlo con un protector para reducir el riesgo de polvo o ácaros. 24 Es importante asegurarse de que la humedad de su habitación esté en el nivel correcto; puede usar un deshumidificador para reducir la humedad en el aire o un humidificador para agregar humedad al aire. La mayoría de los humidificadores y deshumidificadores inteligentes se pueden programar para establecer horarios, y algunos incluso pueden detectar la humedad en el aire y ajustarla en consecuencia. 25 Si tiene dificultades para relajarse antes de acostarse, su teléfono inteligente o tableta pueden ayudarlo (siempre y cuando los use por las razones correctas). Headspace es una aplicación de atención plena que puede poner su mente en la zona correcta para una buena noche de sueño. Está disponible para iOS y Android. 26 Quienes tienen el sueño ligero o aquellos con distracciones ruidosas pueden descubrir que invertir en un par de tapones para los oídos, como los Sleepbuds II de Bose, puede ayudarlos a tener un sueño ininterrumpido. 27 Si bien las persianas o cortinas opacas pueden ayudar a no dejar entrar demasiada luz, esto puede ser perjudicial para permitir que entre la luz natural durante los descansos de la mañana. Las persianas inteligentes se pueden programar para abrirse y cerrarse a horas y horarios establecidos y pueden marcar una gran diferencia en la higiene del sueño. Durante la noche28 Si tiene problemas para conciliar el sueño y permanece despierto durante más de 10 minutos seguidos, vaya a una habitación oscura durante un rato y luego vuelva a la cama. 29 Si eres propenso a tener dolor de espalda mientras duermes, coloca una almohada entre las rodillas para alinear correctamente las caderas. 30 Los ruidos exteriores pueden ser una distracción. Si descubre que su dormitorio no es tan silencioso como debería ser, puede ahogar el ruido no deseado utilizando una máquina de ruido blanco. Si no desea invertir en una máquina, hay muchas aplicaciones de ruido blanco en App Store y Google Play Store. Solo recuerde mantener su teléfono fuera del alcance, para que las distracciones digitales no lo tienten.