Cómo administrar sus zonas de frecuencia cardíaca con un monitor de frecuencia cardíaca digital

¿Sabías que tu frecuencia cardíaca juega un papel muy importante en la forma en que tu cuerpo reacciona a un régimen de ejercicios?

Claro, es totalmente posible perder peso o ponerse en forma solo por puro instinto y fuerza de voluntad. Sin embargo, ¿por qué tomar el camino largo a casa?

Desbloquea tu potencial oculto rastreando tus zonas de frecuencia cardíaca con un monitor de frecuencia cardíaca. Gracias al poder de la ciencia, podría ver los resultados más rápido y de manera más confiable que nunca.

¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca y por qué son importantes?

Las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca se refieren a diferentes porcentajes de la capacidad máxima de rendimiento de su cuerpo como referencia de la intensidad con la que debe entrenar a lo largo de su entrenamiento. Las rutinas HIIT y los programas de entrenamiento como P90X utilizan la teoría detrás de este concepto para maximizar la quema de grasa y ahorrarle tiempo sin comprometer la calidad de su entrenamiento.

Hay cinco zonas de frecuencia cardíaca en total, con la Zona 1 en la parte inferior y la Zona 5 representando su sesión más intensa. La Zona 5 se puede considerar como su máximo o cima frecuencia cardíaca: lo más rápido que latirá su corazón cuando lleve su cuerpo al límite absoluto.

La zona 1 se considera su recuperación zona: su ritmo cardíaco en reposo ideal para una actividad física ligera y no extenuante, o cuando su cuerpo se está normalizando después de un movimiento riguroso. Mientras tanto, tu descansando la frecuencia cardíaca es su BPM promedio cuando no realiza ningún ejercicio.

Todo lo que cae entre estos dos extremos es igualmente importante. Puede calcular sus propias zonas de frecuencia cardíaca contando cada latido usted mismo o utilizando herramientas periféricas, como el monitor de frecuencia cardíaca en su Apple Watch.

Cálculo de la Frecuencia Cardíaca Máxima: Fórmula y Descripciones de Zonas

¿Cómo se calcula la frecuencia cardíaca máxima? La buena noticia es que no necesita una calculadora de frecuencia cardíaca máxima ni ninguna aritmética sofisticada.

Según un estudio en el Revista del Colegio Americano de Cardiología, puede calcular su frecuencia cardíaca máxima con precisión utilizando la siguiente fórmula:

208 - (0,7 * su edad) = su frecuencia cardíaca máxima ideal

La zona en la que se encuentra se refiere al porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima ideal que puede alcanzar y mantener a lo largo de un intervalo o conjunto determinado.

Las siguientes son las cinco zonas por las que debería esforzarse:

• Zona 1: 50% - 60% de tu frecuencia cardíaca máxima
• Zona 2: 60% - 70% de tu frecuencia cardíaca máxima
• Zona 3: 70% - 80% de tu frecuencia cardíaca máxima
• Zona 4: 80% - 90% de tu frecuencia cardíaca máxima
• Zona 5: 90% - 100% de tu frecuencia cardíaca máxima

Todas estas zonas diferentes se pueden utilizar para apoyar una sesión de entrenamiento más completa, eficaz y eficiente.

Cómo usar un monitor de frecuencia cardíaca para las zonas de frecuencia cardíaca

La mejor manera de despegar los pies del suelo cuando se entrena con zonas de frecuencia cardíaca es utilizar un aplicación de monitoreo de frecuencia cardíaca o dispositivo.

Para encontrar su frecuencia cardíaca en reposo, todo lo que tiene que hacer es contar cuántos latidos bombea su corazón. Muchos rastreadores de actividad física y aplicaciones de monitoreo cardíaco rastrean automáticamente su frecuencia cardíaca en reposo.

Lo mismo ocurre con encontrar tu frecuencia cardíaca máxima de la Zona 5: después de tres o cuatro minutos de intensa movimiento físico, verifique su monitor de frecuencia cardíaca para ver aproximadamente lo que debería esforzarse en tu mejor.

Un dispositivo de frecuencia cardíaca dedicado es increíble si te tomas el entrenamiento y el estado físico más en serio que el usuario promedio. Los dispositivos de monitoreo de frecuencia cardíaca dedicados incluyen lo siguiente:

• El Pulsómetro Garmin HRM-Pro
• El Sensor de frecuencia cardíaca Polar H9
• El Pulsómetro Wahoo TICKR X

Para un uso más informal, cualquier reloj inteligente o rastreador de actividad física con sensores biométricos funcionará igual de bien.

Contar tu frecuencia cardíaca BPM en tu cabeza es posible al calibrar tu rutina. Sin embargo, en el calor del momento, no será fácil hacer un seguimiento. Este es uno de los mayores beneficios de usar un pulsómetro: en lugar de adivinar, tendrás los datos más precisos en todo momento.

Cómo controlar la frecuencia cardíaca objetivo para bajar de peso

Tienes tres medios principales para controlar tu frecuencia cardíaca mientras corres o levantas pesas:

• El tiempo usado en cada serie o sprint
• El intensidad de la carga (Por ejemplo, el peso de tus mancuernas o la pendiente contra la que trotas)
• El número de repeticiones que realizas entre periodos de descanso

A medida que sus niveles de condición física mejoren con el tiempo, el esfuerzo con el que comenzó no será lo suficientemente desafiante para su cuerpo y sus resultados podrían estabilizarse. Para seguir haciéndote más fuerte y más rápido, tendrás que aumentar las cosas en cualquiera de las tres áreas enumeradas anteriormente.

Si ya ha calculado sus zonas ideales de frecuencia cardíaca, planifique cada sesión en torno a esos números se convierte en una simple cuestión de cronometrar cada movimiento o estación para que coincida con lo que le gustaría lograr con cada ejercicio.

Internet está lleno de recursos de acondicionamiento físico que pueden conectarlo con entrenamientos diseñados para lograr una salud específica objetivos: pérdida de peso, mejora de la fuerza y ​​la flexibilidad, mayor resistencia y un descanso más tranquilo y centrado disposición.

Entrenadores personales en línea puede ayudarte a entrenar según tus zonas de frecuencia cardíaca con sesiones individuales. Alternativamente, puede registrarse para clases de gimnasia a pedido para hacer ejercicio en su propio tiempo mientras adapta los entrenamientos a sus zonas de frecuencia cardíaca.

Algunos equipos de ejercicio en el hogar, como un Bicicleta pelotón, cuenta con indicadores de la zona cardíaca y objetivos de fitness directamente en la pantalla. Son perfectos para las personas que recién comienzan sus viajes de acondicionamiento físico.

¿Para quién funcionan las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca?

Las zonas de frecuencia cardíaca enfatizan la forma en que los diferentes niveles de actividad afectan el comportamiento biomecánico y la actividad intracelular.

Una vez que haya llegado a la Zona 2, por ejemplo, sus músculos gastan oxígeno de manera más eficiente que cuando están en reposo. Su cuerpo comienza a alejarse de sus reservas de glucógeno, enfocándose en la grasa como fuente de combustible. Para cuando llegue a la Zona 5, su cuerpo será más resistente al dolor del ejercicio intenso, eliminando el exceso de ácido láctico y permitiéndole continuar sin restricciones.

En general, cuanto mayor sea su frecuencia cardíaca, más calorías quemará por minuto de ejercicio. Pero no tienes que ir a por todas, todo el tiempo.

Según un estudio en el Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento, es más eficiente trabajar en intervalos de elevación significativa de la frecuencia cardíaca con breves períodos de descanso entre series. Puede usar zonas de frecuencia cardíaca para trazar ese curso.

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