Cómo finalmente arreglar su postura y evitar el dolor de espalda

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El dolor de espalda debido a una postura incorrecta puede afectar negativamente su movilidad, su estado de ánimo, su sueño y su capacidad para disfrutar de la vida. Afortunadamente, hay varias estrategias fáciles que pueden brindarle algo de alivio y prevenir el dolor futuro.

La postura va mucho más allá de los recordatorios de "sentarse derecho" como siempre le decía su madre. De hecho, sentado completamente derecho Sentarse derecho es malo: la forma correcta de sentarse en un escritorioSi cree que sentarse derecho es la respuesta al dolor de espalda, piense de nuevo. En realidad, pone más estrés en la espalda. Lee mas puede ser malo para la espalda a largo plazo!

¿Por qué importa la postura?

Desarrollar y mantener una buena postura es importante porque influye en todo lo que hacemos. Sus habilidades físicas y su apariencia dependen de su postura. Usar una buena postura le permite levantar y cargar más peso sin lesiones, y puede ayudarlo a parecer más delgado y más seguro.

La postura también contribuye a la salud a largo plazo de su cuerpo.

Sin una buena postura, es más probable que desarrolle dolor, hombros encorvados y problemas de equilibrio.

Este artículo proporciona una breve descripción de algunas estrategias para tratar el dolor de espalda y evitar que empeore. Pero no soy médico: si tiene una afección médica preexistente o tiene alguna pregunta o inquietud sobre la realización de cualquiera de estas estrategias, ¡hable con su médico!

Cómo aliviar el dolor de espalda

Cuando experimentas un aumento en los síntomas de dolor de espalda, puede ser difícil saber qué hacer. Muchas personas encuentran que aplicar calor usando una compresa de calor o tomando una ducha tibia puede ayudar a que sus músculos se relajen y les proporciona un poco de alivio. Otros pueden recurrir a un masaje muscular, masaje o recostarse sobre una superficie dura.

Captura tu dolor en su origen. Si bien estas estrategias funcionan bien en este momento, no necesariamente hacen nada para evitar que el dolor de espalda regrese en el futuro. Las estrategias a continuación pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda, al mismo tiempo que arreglan su postura. Detecte su dolor en su origen y evite que regrese.

Fijación del dolor de cuello

La mala postura en el cuello (o "postura del cuello hacia adelante") ocurre cuando la barbilla sobresale hacia adelante y obliga a su cuello a curvarse hacia atrás. La tensión en el cuello puede causar problemas musculares significativos con el tiempo tanto en el cuello como en los hombros.

Para corregir la alineación del cuello, intente el ejercicio anterior o simplemente Solución de postura de 3 minutos Este ejercicio de 3 minutos realmente arreglará tu posturaPuede pensar que la mala postura no se puede arreglar, pero este ejercicio rápido y fácil cambiará de opinión. Lee mas explicado por Joel.

Para el alivio inmediato de una rigidez en el cuello, el video a continuación puede ser lo que necesita. En general, los movimientos lentos y controlados que aumentan gradualmente su intensidad son los mejores para los estiramientos del cuello. Nunca querrás forzar movimientos en el cuello, o causar dolor a los delicados tejidos allí.

¡Una vez más, el dolor de cuello puede ser sintomático de problemas mayores! Si el estiramiento es doloroso o experimenta otros síntomas preocupantes, consulte a su médico antes de intentar cualquier otro ejercicio.

Arreglando el dolor en tus hombros

Muchas personas llevan estrés y tensión en sus hombros. Esto puede provocar músculos tensos, una corazonada hacia adelante y dolor continuo que parece imposible de resolver.

La mayoría del dolor en el hombro proviene de los músculos romboides (que corren directamente entre los omóplatos) o el músculo trapecio (que se extiende desde los hombros hasta el cuello y luego hasta la mitad de la espalda).

Los músculos de la "trampa". Si siente tensión desde la base del cuello hacia los hombros, la falla está en el músculo trapecio. La tensión en el trapecio puede provenir de la misma "postura del cuello hacia adelante" por llevar una bolsa pesada de forma inadecuada, o simplemente por encorvarse en lugares comunes.

Esta tensión también puede provocar dolores de cabeza y dolor en otros músculos que intentan compensar los muchos movimientos de los que generalmente es responsable el trapecio. El video de arriba proporciona una excelente manera de darte un poco de tensión y alivio del dolor al trapecio.

Los romboides. Si el dolor en el hombro está entre los omóplatos, es probable que tenga tensión en los músculos romboides. Los estiramientos que se muestran en el siguiente video pueden ayudar a enfocar estos músculos difíciles de alcanzar.

Sin embargo, tu músculos pectorales (o "pectorales") en la parte delantera de tu torso también son importantes! Se acortan con el tiempo si constantemente encorvas hacia adelante. Estire sus pectorales con un estiramiento simple que puede hacer en su puerta (que se muestra en el video a continuación).

Fijación del dolor en la parte baja de la espalda

El dolor lumbar puede causar serios problemas para su estilo de vida. Las personas con dolor lumbar significativo pueden tener dificultades para sentarse durante largos períodos de tiempo, pararse durante largos períodos de tiempo o caminar. En resumen, la vida puede ser bastante dura.

Puede parecer contradictorio, pero los estiramientos que se enfocan en los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos pueden ser más efectivos para tratar el dolor lumbar. Estos músculos a menudo se tensan cuando se sientan en un escritorio todo el día con una mala postura. Cuando los isquiotibiales se tensan, tiran de la pelvis, lo que a su vez puede desalinear los músculos de la espalda baja.

Muchos estiramientos inspirados en yoga o pilates (como los que se muestran en el video anterior) pueden ser ideales para corregir el dolor de espalda baja y mejorando tu postura 6 ejercicios de estiramiento para arreglar tu postura y cambiar tu vidaLos ejercicios simples de estiramiento pueden arreglar "Computer Back" y "Text Neck". Dedique cinco minutos a estos videos y algunos más a los ejercicios para revertir el daño causado por sentarse en su escritorio. Lee mas . Incluso solo asegurándose de caminar durante unos minutos todos los días para relajar esos músculos isquiotibiales puede marcar una gran diferencia en la salud de la espalda baja.

Cómo evitar que el dolor de espalda empeore

Los consejos anteriores probablemente puedan proporcionarle un alivio inmediato. Sin embargo, también es importante desarrollar estrategias y cambios en el estilo de vida que resuelvan los problemas de postura que causan el dolor de espalda y eviten que empeore en el futuro.

Cambia tu posición para dormir

¿Sabías que es posible tener una mala postura incluso cuando estás dormido? El uso de almohadas para ayudarlo a colocarse correctamente en la cama puede marcar una gran diferencia en la cantidad de dolor de espalda que experimenta.

• Durmientes laterales - Sostenga una almohada delgada entre las rodillas y también abrace una almohada con los brazos. Esto mantiene la alineación adecuada en las caderas y evita que ruedes hacia adelante en la noche, rotando la columna de forma incorrecta. La almohada en la cabeza no debe extenderse más allá de los hombros, para evitar que el cuello se incline hacia arriba.
• Durmientes delanteros - Desafortunadamente, esta es generalmente la peor posición para su postura. Si puede, intente dormir de lado o de espaldas. Si eso no es posible, intente colocar una almohada debajo de su estómago para evitar que su espalda se hunda hacia el colchón mientras duerme.
• Durmientes traseros - Esta es la posición ideal para la alineación de la espalda, y permite que su colchón haga su trabajo. Idealmente, no usarías una almohada, pero trata de usar una almohada delgada. No permita que la almohada se extienda más allá de sus hombros para evitar que su cuello sea empujado hacia adelante.

Vuelva a colocar sus artilugios

La cabeza humana promedio pesa alrededor de 12 libras. Ese peso provoca daños graves en la columna vertebral cuando no se apoya adecuadamente. Inclinando la cabeza hacia arriba o hacia abajo mira los gadgets Cómo reparar daños importantes en tu columna debido al uso excesivo de gadgets¿Por qué importa la postura? ¿Qué gadgets están causando problemas reales? Y, lo más importante, ¿cómo soluciona el problema? Lee mas (como el teléfono celular, la pantalla de la computadora o el lector electrónico) aumenta las fuerzas que actúan sobre los músculos y produce un dolor significativo y una mala postura a largo plazo.

Intentar prepara tu escritorio 5 cosas que estás haciendo mal en tu escritorio de pieMuchas personas, especialmente aquellas que trabajan desde casa, buscan escritorios permanentes como la solución para Prevención de varios problemas de salud graves causados ​​por estar sentado todo el día, pero no todos lo usan correctamente. Lee mas para que el monitor de su computadora esté a la altura de los ojos. Además, sostenga su teléfono frente a usted cuando envíe mensajes de texto con la mayor frecuencia posible. Alternativamente, intente acostarse en el piso y sostener su dispositivo sobre su cara.

Reduce el estres

Una gran cantidad de dolor muscular y tensión pueden provenir del estrés. Reducir el estrés es difícil, pero conduce a increíbles beneficios para la salud. Para aliviar la tensión muscular del estrés, intente participar en algo diario atención plena usando una aplicación de meditación Encuentre la paz mental a través de lecciones de meditación de aplicaciones móvilesLa meditación es uno de los hábitos más saludables que puedes comenzar este año. No tiene que tomar más de unos minutos todos los días y puede hacerlo en cualquier lugar. Lee mas .

Si ese no es su estilo, incluso respirar profundamente o salir a caminar rápidamente puede ayudar a aflojar los músculos y recordarles que no necesitan estar preparados para la batalla todo el tiempo. Una vez que sus músculos no estén tensos, es posible que le resulte más fácil mantener una postura saludable.

Fortalece tu núcleo

Una de las mejores formas de combatir el dolor lumbar es trabajar para fortalecer los músculos centrales. Si bien el trabajo abdominal puede no ser su forma favorita de ejercicio, un poco de fortalecimiento del núcleo varias veces al semana puede hacer una gran diferencia en el apoyo que sus músculos abdominales pueden proporcionarle espina.

Arreglar tu postura puede cambiar tu vida

Aunque arreglar su postura puede eliminar virtualmente el dolor de espalda en la vida de muchas personas, es raro que las personas lo tomen en serio. Cuando se trata de eso, muchos problemas de mala postura tienen que ver con los hábitos. A veces se necesita motivación externa y recordatorios para realmente hacer un cambio.

Tal vez esto significa que no usa tu laptop en la cama No se rompa la espalda: 5 consejos para usar una computadora portátil con comodidadLas computadoras portátiles son pequeñas, livianas y portátiles. También son, en un extraño giro del destino, a menudo mucho más incómodos que los voluminosos escritorios que reemplazan. Ser obligado a colocar la pantalla, el panel táctil y el teclado en ... Lee mas nunca más. O quizás establezca un recordatorio en su teléfono cada 45 minutos para levantarse y estirarse durante 30 segundos.

Lo que sea necesario, vale la pena hacer el esfuerzo de arreglar su postura. Su cuerpo se verá mejor, trabajará mejor y se sentirá mejor en poco tiempo.

¿Luchas con tu postura? Si tienes algún consejo que no mencioné en el artículo, ¡me encantaría escucharlo en los comentarios!

Créditos de imagen: Andrey_Popov / Shutterstock