El plan de envejecimiento saludable Blueprint de Johnson cuesta miles, o millones, de dólares, pero puede replicar sus hábitos saludables clave con aplicaciones móviles hoy.
Es posible que hayas oído hablar de Blueprint de Bryan Jonson. Es el proyecto de investigación del centimillonario de Silicon Valley para revertir la edad epigenética. Su mayor inversión es él mismo: gasta $2 millones al año en suplementos, comidas y equipos de grado médico orientados a la reversión de la edad.
Aunque atractivo, pocos pueden pagar Blueprint. Incluso su kit de inicio de suscripción costará miles de dólares si sigue la misma dieta y plan de suplementos. En su lugar, intente copiar aspectos clave del programa. Estas son las aplicaciones móviles que pueden replicar las áreas más críticas del Blueprint de Bryan Johnson.
Johnson mantiene un físico delgado de 6.9 a 7.1 por ciento de grasa corporal durante todo el año para reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad como hipertensión, problemas cardíacos, diabetes y dislipidemia. Esa es una meta extremadamente ambiciosa, incluso para un adolescente saludable.
Las clínicas miden con precisión los porcentajes de grasa corporal mediante pesaje hidrostático y pruebas de calibrador de pliegues cutáneos. Pero si no tiene estas herramientas, use su teléfono inteligente en su lugar. Aplicaciones como Me°-Three-Sixty utilizan tecnologías móviles de escaneo corporal en 3D para medir la composición corporal general.
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Las aplicaciones de escaneo corporal en 3D no reemplazan los chequeos físicos. Los profesionales médicos equipados con el equipo adecuado aún producen resultados más confiables.
El ejercicio cardiovascular puede ayudarlo a mejorar varios signos vitales que Blueprint monitorea constantemente, razón por la cual Johnson corre todos los días. Puede disminuir su frecuencia cardíaca en reposo, fortalece las paredes de su corazón y mantiene las articulaciones sanas. Johnson puede terminar 1,63 millas en 12 minutos, un ritmo que sería rápido incluso para un joven de 18 años.
Lograr un tiempo de 7:21 millas requiere práctica. La próxima vez que salga a correr, intente rastrearse con una aplicación de carrera precisa como Runkeeper. Acostúmbrese a registrar todos sus tiempos de milla. Puede correr más rápido de forma segura y eficiente aumentando ligeramente su ritmo cada semana.
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Johnson no solo es apto para un hombre de mediana edad, es objetivamente fuerte. Sus repeticiones máximas en la pierna y el press de banca son de 800 y 240 libras, respectivamente, lo que lo hace más fuerte que muchos jóvenes de 18 años. Describe su entrenamiento completo de 40 minutos en el video, My Complete Anti-Aging Workout.
Si bien ninguno de estos ejercicios es excepcionalmente desafiante, utilizan equipos costosos como trineos, mancuernas y cuerdas pesadas. Es posible que no tengas acceso a ellos. En su lugar, realice movimientos de calistenia que apunten a los mismos grupos musculares. Aplicaciones de ejercicios de peso corporal como Freeletics puede ayudarte a crear una rutina similar y eficiente.
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Johnson sigue una estricta dieta vegana sin días de trampa. Su idea de “nutrición perfecta” comprende 1.977 calorías diarias y más de 70 libras de verduras al mes. Él refuta la idea errónea de que el veganismo y los déficits calóricos debilitan el cuerpo.
Si bien la dieta restrictiva de Johnson produce varios beneficios, es posible que tenga problemas para comprometerse con recetas tan complejas y que consumen mucho tiempo. Es más sostenible adoptar los conceptos básicos del vegetarianismo y las restricciones calóricas. Comience usando aplicaciones de seguimiento de alimentos como MyFitnessPal para controlar y ajustar su ingesta calórica, y priorizar alimentos saludables como las verduras.
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La capacidad pulmonar es crucial para su edad epigenética. Johnson se somete regularmente a pruebas de función pulmonar para monitorear las mediciones de su diafragma, máxima inspiración y máxima espiración. Como referencia, los resultados muestran que tiene los marcadores funcionales de un joven de 20 años.
No puede realizar pruebas de función pulmonar a menos que tenga el aparato médico requerido, así que concéntrese en mejorar su capacidad pulmonar. Por ejemplo, nadar es una excelente manera de mejorar la salud pulmonar. Es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto que mejora la salud del corazón, la resistencia muscular y la capacidad pulmonar. Incluso los novatos pueden aprender trazos básicos en aplicaciones de natación como entrenador de natación.
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No obtendrá todas las vitaminas esenciales solo de los alimentos. A menos que pese y analice todos los alimentos que consume, lo cual no es práctico, tendrá algunos vacíos de nutrientes en su dieta. Tampoco es realista que la mayoría de las personas coman exclusivamente superalimentos ricos en nutrientes.
Para prevenir la deficiencia de nutrientes rápidamente, comience a tomar suplementos. Usar aplicaciones de seguimiento de suplementos como Nutrilio para detectar las vitaminas y minerales que le faltan a tu dieta. Luego, vea qué marcas de suplementos se ajustan a su presupuesto.
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La testosterona es una hormona crucial que ayuda a los hombres a desarrollar masa muscular, regular las emociones y mejorar la composición corporal. Los niveles de testosterona alcanzan su punto máximo durante la edad adulta temprana. Posteriormente, comenzarán a disminuir entre uno y dos por ciento anualmente, razón por la cual algunos hombres de mediana edad experimentan fatiga y otros síntomas.
Johnson recomienda monitorear de cerca los niveles de testosterona por estas razones. Esto requiere análisis de sangre, pero puede registrar los resultados usando una calculadora de nivel de testosterona como T Calc. Calcula automáticamente la testosterona libre y total.
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Blueprint demuestra que incluso los adultos de mediana edad pueden seguir siendo más fuertes, más rápidos y más delgados que hace décadas. Los récords personales de Johnson en ejercicios compuestos son comparables a los de deportistas de 18 años. Y lo que hace que sus logros sean aún más impresionantes es que comenzó a hacer ejercicio a los 40 años.
La clave para volverse más fuerte es la sobrecarga progresiva. Registre sus registros de peso y repeticiones en rastreadores de entrenamiento como Mi trabajo en progreso, luego intente superarlos en un pequeño porcentaje cada dos o cuatro semanas. Lentamente correrás más rápido, saltarás más alto y levantarás más peso con el tiempo.
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El estrés de dirigir varias empresas emergentes tecnológicas de millones de dólares dejó a Johnson deprimido y con sobrepeso a los 30 años. Recuerda sentirse impotente cuando sucumbió a las tentaciones, se comió bocadillos y sufrió ciclos de autodesprecio.
Johnson todavía enfrenta los mismos desafíos. Sin embargo, maneja los niveles de estrés a través de sesiones de meditación frecuentes y programadas. Recomienda meditar durante al menos 10 minutos al día.
Para imitar este paso, utilice aplicaciones de meditación guiada como espacio de cabeza. Cuenta con programas personalizados que se adaptan a varias configuraciones, ya sea que esté tratando de calmarse o de irse a dormir.
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Johnson cree firmemente en la importancia de lograr constantemente un sueño profundo y de calidad. Tiene un dormitorio oscurecido, reserva un tiempo de inactividad de una hora antes de acostarse, sigue un horario fijo para acostarse y usa un colchón con control de temperatura.
Aparte del último punto, puedes copiar fácilmente sus prácticas. Controle sus patrones de sueño en la aplicación Rise y analice cómo mejoran sus niveles generales de energía. Simplemente no esperes resultados instantáneos. Johnson pasó años repitiendo la misma rutina antes de lograr ocho horas de sueño ininterrumpido todas las noches.
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Retrasar el envejecimiento epigenético con tecnologías accesibles
Administre sus expectativas antes de asumir un desafío como Blueprint. El envejecimiento es inevitable: no puede revertir su edad biológica a pesar de cuánto gasta en equipos de grado médico y pruebas de laboratorio. Sin embargo, estos pasos positivos pueden ayudarlo a sentirse joven y tomar decisiones saludables.
Aprovecha los gadgets que tienes ahora mismo para controlar tus constantes vitales, ingesta de nutrientes, consumo de calorías y actividad física. Hay varias formas en que los dispositivos cotidianos, como los dispositivos portátiles, los teléfonos inteligentes y los dispositivos domésticos inteligentes, promueven un envejecimiento saludable.
