6 planes de entrenamiento gratuitos de 4 semanas para objetivos de fitness a corto plazo

Conclusiones clave

• Comience con HIIT: pruebe el Desafío de estómago plano 2021 gratuito de Chloe Ting, un programa HIIT para principiantes que mejora el estado físico con entrenamientos cortos e intensos.
• Mejora tu carrera: utiliza los programas de entrenamiento gratuitos de la aplicación Nike Run Club para mejorar tu experiencia de carrera. Comience con el plan de capacitación Get Started de 4 semanas.
• Programas breves de entrenamiento de fuerza: sigue recursos acreditados como Women's Health y Muscle & Strength para obtener planes gratuitos de entrenamiento de fuerza diseñados por profesionales de la industria. Manténgase seguro y alcance sus objetivos de fitness.

Cuando se trata de motivación física, comenzar puede ser la parte más difícil. Ya sea que desee ponerse en forma con HIIT o mejorar su técnica de carrera, seguir un plan de acondicionamiento físico establecido puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos.

Como hay tantas suscripciones pagas y membresías de gimnasios, también puede ser difícil saber por dónde empezar. Para ayudarlo, hemos recopilado una selección de recursos y planes de entrenamiento de cuatro semanas de acceso gratuito que pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

1. Planes de Entrenamiento HIIT

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un tipo de ejercicio que se basa en ráfagas de movimiento cortas pero rápidas, divididas por breves períodos de descanso. La idea es hacer latir tu corazón y mejorar tu estado físico con un entrenamiento eficiente en el tiempo. Las sesiones tienden a ser más cortas que otras sesiones de cardio, además HIIT también desafía tu resistencia mental y disciplina.

Si está buscando una ruta de entrada a los entrenamientos HIIT, o si simplemente busca un plan de ejercicios para mantenerse responsable, puede probar uno de los Cloe Ting Programas de entrenamiento. Ting es un entrenador personal certificado que crea videos y planes de entrenamiento HIIT a los que se puede acceder gratuitamente a través de YouTube.

Si eres nuevo en HIIT (o en los programas de Ting), el Desafío de estómago plano 2021 es una buena opción para comenzar. Es un programa gratuito de 28 días que pertenece a los planes de entrenamiento para principiantes de Ting, que ofrece entrenamientos (todos disponibles para seguir en YouTube) más cortos que algunas de sus otras series. Además, puede seguir las alternativas para principiantes y de bajo impacto en el video.

2. Ejecución de Planes de Entrenamiento

Ya sea que sea un corredor experimentado o un novato, la aplicación Nike Run Club puede ayudarlo a recuperar su ritmo. Si bien puede usar la aplicación Nike Run Club para simplemente realizar un seguimiento de su progreso en la carrera, también puede encontrar una serie de programas de entrenamiento gratuitos para mejorar su experiencia. Si es un novato, eche un vistazo al plan de capacitación de 4 semanas para comenzar.

Para saber cómo configurar la aplicación y obtener más información sobre sus características, lea nuestro Guía para principiantes sobre el uso de Nike Run Club. Una vez que esté listo, siga estos pasos para encontrar e iniciar un plan de entrenamiento en ejecución:

1. Navegar a la planes pestaña.
2. Desplácese por la lista de planes en ejecución para encontrar el más adecuado para usted. (Recomendamos el Empezar plan para principiantes).
3. Toque el plan elegido para conocer en qué consistirá la capacitación.
4. Grifo Ver el trailer para ver una descripción general en video, o desplácese por la información del plan para ver qué ofrece el plan.
5. Si está satisfecho con el plan elegido, toque Plan de inicio y siga las indicaciones en pantalla para comenzar.

Seguir un plan de acondicionamiento físico en Nike Run Club lo guiará, motivará y mantendrá comprometido mientras trabaja para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.

Descargar: Nike Run Club para Androide | iOS (Gratis)

3. Entrenamientos de entrenamiento de fuerza

Promocionado por sus muchos beneficios para la salud, desde el aumento de la masa muscular y la potencia hasta el aumento de la densidad ósea, la mejor manera de alcanzar sus objetivos de entrenamiento de fuerza es seguir un programa.

Hay muchas razones por las que es importante seguir un régimen de entrenamiento para el entrenamiento de fuerza, incluyendo lesiones prevención, práctica segura, rendimiento óptimo y, por supuesto, una mayor probabilidad de lograr su condición física objetivos.

Al buscar un programa de entrenamiento de fuerza, es importante asegurarse de usar recursos en línea que ofrecen contenido de fitness de buena reputación. Aquí hay algunos recursos confiables que ofrecen planes gratuitos de entrenamiento de fuerza diseñados por profesionales de la industria:

• La salud de la mujer. Diseñado por la entrenadora del Colectivo de Salud de la Mujer, Saima Husain, el plan de entrenamiento de fuerza de 28 días de la Salud de la Mujer puede ayudarlo a desarrollar músculo y fuerza de forma gratuita. Descargue el plan ilustrado optimizado para dispositivos móviles para que esté listo para usar la próxima vez que esté listo para hacer ejercicio.
• Fuerza muscular. La reconocida plataforma de fitness Muscle & Strength ofrece más de 1000 planes de entrenamiento para el entrenamiento de fuerza. Echa un vistazo a la serie para principiantes si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza.
• Salud Nuffield. La organización de atención médica privada con sede en el Reino Unido ofrece una variedad de ejercicios de gimnasio gratuitos para principiantes. Elija una serie que le atraiga y siga el plan durante 4 a 12 semanas para ver resultados óptimos.

Ya sea que prefieras hacer ejercicio en casa o en el gimnasio, seguir un plan de entrenamiento de fuerza te ayudará a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.

4. Desafíos de Pilates

Pilates es un efectivo estilo de ejercicio de bajo impacto que puede mejorar su condición física sin lesionarse. Centrándose en la fuerza central, la conciencia corporal y la flexibilidad, seguir un régimen fijo de Pilates es la mejor manera de aprender, mejorar y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

El Lindywell, Pilates + Balanced Living por el canal de YouTube de Robin Long ofrece un puñado de series gratuitas de Pilates que puedes seguir. La lista de reproducción 30-Day Pilates Body Challenge es un buen programa de ejercicios para comenzar, ya que cada sesión dura entre 5 y 10 minutos, lo que facilita la práctica diaria de Pilates.

Si necesita un poco de iniciación en Pilates, consulte la lista de reproducción de Pilates para principiantes para encontrar 21 videos que desglosan, explican y demuestran los conceptos básicos de la práctica.

5. Regímenes de Yoga

El yoga es una forma de ejercicio de bajo impacto altamente accesible e inclusiva, pero puede ser difícil saber cómo comenzar o mantener una práctica regular. Seguir un programa de cuatro semanas puede ayudarlo a desarrollar fuerza, flexibilidad, autodisciplina y autoconciencia a medida que trabaja para alcanzar sus objetivos personales de acondicionamiento físico.

Es probable que haya oído hablar de la Yoga con Adriene Canal de YouTube si conoce algún contenido de yoga en línea, y es por una buena razón. La instructora de yoga Adriene Mishler está llena de calidez, energía e inspiración para cualquiera que pruebe sus clases de yoga accesibles y fáciles de seguir en YouTube.

Encontrarás muchos programas de 4 semanas en el canal de YouTube Yoga With Adriene. El programa Align es una buena opción para principiantes, ya que le muestra cómo alinear su cuerpo, respiración y estado actual del ser.

6. Planes de entrenamiento de natación

La natación es excelente para un entrenamiento de cuerpo completo de bajo impacto que puede mejorar su salud cardiovascular y respiratoria. Sin embargo, sin un plan de entrenamiento de natación, es fácil perder de vista tu progreso físico.

Para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, intente usar la aplicación Swim Coach. Además de realizar un seguimiento de los entrenamientos individuales y crear un registro de entrenamiento, también puede crear un plan de entrenamiento para mejorar su natación y alcanzar sus objetivos de fitness.

Una vez que haya descargado la aplicación Swim Coach de su tienda de aplicaciones, siga estos pasos para crear su plan de entrenamiento:

1. Grifo Plan de entrenamiento en la pantalla de inicio.
2. Toque en el más (+) en la esquina inferior derecha.
3. Toca el plan de entrenamiento que hayas elegido, ya sea Capacitación gratuita o Entrenamiento de competición.
4. Para ambos programas de entrenamiento, siga las indicaciones en pantalla para personalizar completamente su plan de entrenamiento, incluidas las semanas de entrenamiento, la cantidad de nados por semana y la distancia que desea nadar.
5. Grifo Finalizar para completar la configuración del plan de entrenamiento de natación.

Una vez que tengas tu plan de entrenamiento de natación, puedes registrar tus sesiones en el Registro de entrenamiento.

Descargar: Entrenador de natación para Androide | iOS (Gratis, suscripción disponible)

Trate de seguir un plan de entrenamiento de cuatro semanas para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico

Seguir un programa de entrenamiento de cuatro semanas puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico al mantenerlo responsable, motivado y a salvo de lesiones. Asegúrese de escuchar siempre a su cuerpo y consulte a un experto para obtener asesoramiento y orientación personal antes de comenzar cualquier nueva forma de ejercicio.