Los 5 mejores entrenamientos de bajo impacto para mejorar tu estado físico sin lesiones

A pesar de lo que pueda pensar, los entrenamientos efectivos no se tratan solo de correr, saltar o sesiones de cardio de alto impacto. Todavía puede cosechar los beneficios del ejercicio sin causar o exacerbar las lesiones existentes al intentar ejercicios de bajo impacto.

Si desea proteger sus articulaciones pero aún así obtener un buen entrenamiento cardiovascular o de fuerza, debe intentar ejercicios de bajo impacto. Los ejercicios de bajo impacto, como caminar, nadar o andar en bicicleta, tienden a ejercer menos presión sobre las articulaciones y pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones. La naturaleza más suave de los entrenamientos de bajo impacto significa que, en general, son más seguros para aquellos que son nuevos en el ejercicio o que han sufrido una lesión.

Siempre consulte primero con su médico o profesional de la salud, pero para la mayoría, las siguientes actividades son en gran medida adecuadas si tiene dolor en las articulaciones, lesiones o desea evitar los entrenamientos de alto impacto.

1. Caminando

Uno de los mejores ejercicios de bajo impacto para mejorar tu forma física sin lesionarte es caminar. De acuerdo con la Revista de Gerontología Aplicada, incorporar caminar a su rutina diaria puede ayudar a mejorar varias medidas de salud, incluidas sus capacidades físicas, salud mental y calidad de vida en general.

Si desea que caminar sea un buen ejercicio, puede intentar planificar su caminata con Map My Walk. Map My Walk, la aplicación hermana del popular Map My Run, le permite planificar, realizar un seguimiento y desafiar sus caminatas para una forma efectiva de ejercicio. También puede habilitar el análisis de entrenamiento mejorado, que proporciona información de entrenamiento personalizada y análisis de entrenamiento avanzado para mejorar aún más su forma de cardio de bajo impacto.

Si hace mal tiempo o no le apetece salir, puede probar una entrenamiento de caminata en interiores de YouTube en cambio. De esa manera, aún puede disfrutar de un entrenamiento de bajo impacto sin salir de casa.

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2. Ciclismo

El ciclismo es una forma excelente de ejercicio de bajo impacto porque utiliza todos los grupos de músculos principales sin tensión ni riesgo de lesiones. El Canal Mejor Salud también destaca cómo el ciclismo puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y es una forma ideal de ejercicio si tiene osteoartritis, ya que el ejercicio genera poca tensión en las articulaciones.

Al igual que con la caminata, puede probar un entrenamiento de ciclismo en interiores o al aire libre para obtener los máximos beneficios. Si tiene un entrenador de interior o una bicicleta estacionaria, podría prueba la aplicación Wahoo RGT para potenciar tu rutina de ciclismo indoor.

Por otro lado, si eres un pedaleador al aire libre, puedes probar varios gadgets que harán tus ciclos más seguros y emocionantes. Por ejemplo, usar un monitor de frecuencia cardíaca puede ayudarlo a identificar y apuntar a la intensidad de ciclismo óptima para asegurarse de que está haciendo un buen entrenamiento de bajo impacto. Controlar su frecuencia cardíaca también puede ayudarlo a mejorar su estado físico con el tiempo. Aprender cómo usar las zonas de frecuencia cardíaca para que tus entrenamientos de ciclismo sean más eficientes.

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3. Nadar

Si desea un entrenamiento de cuerpo completo que mejore su estado físico sin lesionarse, entonces la natación es su mejor opción. Es una excelente forma de ejercicio de bajo impacto gracias a la flotabilidad del agua, que sostiene el peso del cuerpo y quita la presión de las articulaciones. Esto significa que puede ejercitar bien los músculos (y el corazón) sin dañar las articulaciones ni los cartílagos.

Si desea mejorar sus entrenamientos de natación, intente usar un aplicación de seguimiento de natación. Es una alternativa más económica que contratar a un entrenador, y usar una aplicación para nadar puede ayudarlo a mantenerse motivado y emocionado por sus sesiones.

Una buena aplicación de seguimiento de natación para probar es Swim Coach, una aplicación gratuita que puede usar para mejorar su resistencia, brazadas y técnica de natación. Puedes usar Swim Coach para crear entrenamientos individuales o planes de entrenamiento completos para mejorar tu natación. La aplicación también te permite crear un registro de entrenamiento para que puedas establecer y cumplir objetivos, calcular tu velocidad de nado crítica y mejorar tu distancia y tiempo a través de la práctica.

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4. Yoga

Todos conocemos los efectos positivos de practicar yoga, desde controlar el estrés y apoyar el bienestar mental hasta aumentar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. Gracias a su larga lista de beneficios, el yoga es una forma segura pero efectiva de ejercicio de bajo impacto.

Si no está familiarizado con la práctica del yoga, puede pensar que se trata solo de respirar y estirarse. Sin embargo, puede obtener un buen entrenamiento de cuerpo completo dependiendo de la estilo de yoga que elijas para tus objetivos. Aquí hay algunos estilos para que comiences:

• hatha. Un estilo de yoga diseñado para equilibrar el cuerpo y la mente, el hatha yoga consiste en practicar movimientos lentos, posturas y técnicas de respiración. Revisar la Yoga con Adriene Canal de YouTube para probar Hatha yoga gratis.
• Iyengar. El yoga Iyengar se trata de la alineación del cuerpo, el tiempo y el enfoque en la respiración. Es un yoga preciso que puede ayudar a fortalecer tu cuerpo y mejorar la autoconciencia. Prueba el Aplicación Tengo que hacer yoga para las prácticas de yoga Iyengar.
• Ying. Si buscas una práctica pasiva y suave, prueba Yin. Es lento y meditativo e ideal si necesitas tomártelo con calma. El Yoga | Aplicación para perros caídos es una gran herramienta para aprender y practicar Yin yoga.

Recuerde consultar con su profesional de la salud antes de comenzar a practicar yoga para asegurarse de que sea adecuado para su estado físico.

5. pilates

Pilates es una excelente forma de ejercicio de bajo impacto que puede ayudarlo a mejorar su estado físico sin lesionarse. Pilates se trata de desafiar tus músculos a través de movimientos intensos, brindando un entrenamiento efectivo sin afectar tus articulaciones.

La práctica de Pilates no solo es una buena manera de ejercitar tu cuerpo, sino que también puede mejorar tu autoconciencia y tu bienestar mental. Es fácil empezar en casa con un clase de pilates en línea o suscripción. Alternativamente, probar una aplicación como FitOn puede ayudarlo a aprender los conceptos básicos de Pilates y hacer un buen entrenamiento.

FitOn le permite establecer un objetivo de ejercicio (por ejemplo, ser más activo, ganar músculo o reducir el estrés), el nivel de condición física y cuántas veces a la semana le gustaría hacer ejercicio. Además de Pilates, puede probar una variedad de otros ejercicios de bajo impacto, como yoga, estiramientos, spinning y tonificación.

Descargar: FitOn para Androide | iOS (Gratis, suscripción disponible)

Tener una lesión no significa que no pueda hacer ejercicio

Si ha sufrido una lesión o le han aconsejado que no haga ejercicios de alto impacto, esto no significa que no pueda disfrutar del movimiento en absoluto. Siempre que su médico le dé el visto bueno, los ejercicios de bajo impacto anteriores pueden ayudarlo a mejorar su estado físico sin causar lesiones nuevas o exacerbar las existentes. Recuerde siempre escuchar a su cuerpo y comenzar lentamente cuando intente cualquier nueva forma de ejercicio.