10 consejos para trabajar desde casa con TDAH

Si tiene TDAH, sabe lo difícil que puede ser mantenerse concentrado, especialmente cuando se trata de trabajar. Las distracciones, la falta de estructura y las dificultades con la gestión del tiempo pueden dificultar que las personas con TDAH se pongan a trabajar y hagan las cosas.

Incluso las personas neurotípicas pueden tener dificultades para trabajar desde casa, así que no te castigues si tienes dificultades. Aquí hay algunos consejos diseñados específicamente para personas con TDAH, que pueden ayudarlo a retomar el rumbo y abordar su lista de tareas pendientes.

1. Tener un espacio de trabajo designado

Si estás tratando de trabajar en el mismo espacio donde te relajas, juegas, etc., estás peleando una batalla perdida. Su cerebro necesita señales de que es hora de trabajar, por lo que es fácil cambiar al "modo de trabajo" cuando se dirige a la oficina. Por eso es tan importante tener un espacio de trabajo designado en casa.

Dicho esto, no todos tenemos el lujo de una oficina en casa dedicada. Aún así, si puede crear un lugar para trabajar, ya sea una habitación libre o un rincón sin usar, será mejor para él. Si tiene una computadora o computadora portátil separada para el trabajo, aún mejor. Si no encuentra un espacio de trabajo adecuado en casa, considere dirigirse a una cafetería u otro espacio público propicio para trabajar.

2. Elimina las distracciones

Tu cerebro siempre va a buscar cosas más interesantes para distraerse. En lugar de tratar de resistir esas distracciones, es mejor eliminarlas antes de empezar a trabajar. Aquí hay algunas ideas:

• Pon tu teléfono celular, tableta y reloj inteligente en otra habitación.
• Use Focus Assist para Windows para reducir las notificaciones (también hay Enfoque para Mac).
• Dígale a las personas que viven con usted (familiares, compañeros de casa, etc.) que no lo interrumpan a menos que sea urgente.
• Cierra cualquier pestaña tentadora como correo electrónico, redes sociales o sitios de compras.
• Tenga un bloc de notas a mano para anotar cualquier cosa que surja mientras trabaja. Si de repente recuerda que necesita comprar leche, escríbalo y trátelo más tarde.

3. Experimente con la configuración de No molestar en su teléfono

Mantener las notificaciones activas les da a las personas (y aplicaciones) rienda suelta para interrumpirlo cuando lo deseen. Muy pocas personas merecen ese poder.

Además, estas notificaciones pueden desviar su atención y dificultar su concentración. Para obtener los mejores resultados, tómese el tiempo para edite la configuración de Focus en su iPhone o ponerlo en otra habitación por completo.

4. Prueba el coworking virtual

El coworking virtual (también conocido como "duplicación del cuerpo" en la comunidad de TDAH) es una forma fantástica de ayudar a mantenerse enfocado y responsable. Trabajar junto a alguien, incluso de forma remota, hace maravillas por su enfoque, energía y motivación.

Hay un montón de sitios de duplicación de cuerpo libre que puede ayudarte a encontrar un amigo. La mayoría de estos sitios le pedirán que establezca sus objetivos, trabaje en conjunto en silencio durante un período de tiempo designado, tome un breve descanso para registrarse y luego repita el proceso. Si puede contratar a un compañero de trabajo o amigo para que trabaje con usted, también está bien. Solo recuerda tener algo de estructura y disciplina, para no desviarte y pasar todo el tiempo charlando.

5. Establezca sus intenciones

Antes de sentarse a trabajar, es de gran ayuda tener un plan. Decide cuánto tiempo vas a trabajar y establece tus intenciones. ¿Qué vas a lograr durante esta sesión? ¿Hay alguna tarea que pueda dividir en partes pequeñas y fácilmente manejables?

Usa tu favorito Software de productividad compatible con TDAH para escribir un plan o una breve lista de tareas pendientes. Marcar las casillas al final de la sesión es un gran motivador y proporciona una pequeña dosis de dulce dopamina, un químico que se cree que escasea en los cerebros con TDAH.

6. Usa las aplicaciones y los temporizadores de Pomodoro

La Técnica Pomodoro es un método de administración del tiempo que ha ayudado a millones de personas a mantenerse enfocadas y hacer su trabajo. Por lo general, trabajará durante 20 minutos, tendrá un breve descanso y luego repetirá ese ciclo varias veces. Después de una hora más o menos, recibirá un descanso más largo.

Prueba un aplicación de temporizador pomodoro para ayudarte a mantenerte en el buen camino. Asegúrese de estirarse, tomar un trago e ir al baño durante sus descansos.

7. Establezca el estado de ánimo con los videos ambientales de YouTube

A los cerebros con TDAH a menudo les gusta un poco de ruido de fondo. Definitivamente tiene mérito trabajar en silencio (lo cual discutimos más adelante en el consejo 10), pero algunas personas descubren que se concentran mejor con música o ruidos ambientales.

YouTube ofrece una gran cantidad de videos ambientales que pueden ayudar a simular diferentes entornos; algunos incluso han incorporado temporizadores Pomodoro. Abao en Tokio es un canal de YouTube que ofrece una variedad de videos de trabajo y estudio, tanto con música como sin ella. Intente buscar videos de ambiente (también escrito "ambiente") en YouTube para encontrar de todo, desde sonidos de cafetería hasta olas rompiendo en la playa.

8. Crea una rutina consistente

En como tener TDAHEn el video de YouTube sobre trabajar desde casa, la presentadora Jessica habla sobre la importancia del "tiempo de transición". Cuando vamos al trabajo, nuestro cerebro tiene tiempo para mentalizarse y prepararse para el trabajo. Cuando nuestro viaje al trabajo es la distancia desde nuestra habitación hasta nuestra "oficina en casa", nuestros cerebros no tienen tiempo para la transición.

Por eso es importante seguir una rutina antes de empezar a trabajar. Puede ser tan simple o tan sólido como desee, siempre que sea coherente. La consistencia proporciona estructura y reduce la fatiga de la decisión, lo que facilita que te mantengas en el camino.

Despiértate a la misma hora todos los días, ponte ropa cómoda (los pijamas están prohibidos) y arregla tu apariencia en caso de que tengas que saltar a una llamada de Zoom improvisada.

9. Guarde las cosas divertidas para después del trabajo

Mejor que ayer es un canal de YouTube que habla sobre la superación personal. En su vídeo, “Cómo engañé a mi cerebro para que le gustara hacer cosas difíciles”, habla sobre la importancia de reservar actividades divertidas como jugar o mirar televisión después del trabajo. El video tiene más de 24 millones de visitas hasta julio de 2023 y habla sobre la ciencia detrás de las desintoxicaciones de dopamina.

Better than Yesterday teoriza que si pasas la mañana navegando en las redes sociales o haciendo otras actividades agradables, será mucho más difícil para usted concentrarse en tareas aburridas o difíciles como trabajar. En su lugar, guarde las actividades divertidas para cuando haya terminado con el trabajo del día. Serán una buena recompensa por un trabajo bien hecho.

10. Haz una cosa a la vez

A los cerebros con TDAH les encanta hacer varias cosas a la vez. Ya sea revisando nuestros teléfonos mientras miramos televisión o cambiando nuestra atención durante una conversación, para muchas personas con TDAH es difícil quedarse quietos. Como resultado, tendemos a abrumarnos no solo con tareas, sino también con distracciones en nuestro entorno, como música o algún otro ruido de fondo.

En su libro "Hiperenfoque", el autor Chris Bailey sugiere que podemos entrenarnos para concentrarnos mejor al eliminar los estímulos internos y externos. Adopta el arte de concentrarte en lo que sea que estés haciendo en este momento. Reduzca la velocidad y trabaje en silencio. Apaga la televisión mientras comes. Deja tu teléfono cuando estés chateando con un amigo.

La tecnología puede ayudar a controlar el TDAH

Trabajar desde casa con TDAH puede ser un desafío, pero existen varias tácticas que puede probar para ayudarlo a mantenerse enfocado. Desde trucos simples como aprender a reducir la velocidad y hacer una cosa a la vez hasta soluciones basadas en tecnología como aplicaciones y coworking virtual, intente utilizar algunos de nuestros consejos para formar su propia estrategia.

Incluso hay más dispositivos y aplicaciones para ayudarlo a controlar los síntomas del TDAH. ¿Has probado alguno de ellos?