Consejos para usar la tecnología para dormir mejor con fibromialgia

Si usted es una de las millones de personas que viven con fibromialgia, un trastorno de fatiga y dolor musculoesquelético, sabe lo difícil que puede ser dormir bien por la noche. La dificultad para dormir puede ser uno de los síntomas más debilitantes de la fibromialgia y afectar no solo a su estado de ánimo y energía, sino también a sus niveles de dolor.

A veces, aquellos que tienen fibromialgia hacen todo bien y aún experimentan problemas para dormir. Si bien no existe un dispositivo mágico o una fórmula secreta para lograr un sueño reparador, aún existen mejores prácticas que puede seguir para garantizar sus mejores posibilidades de éxito.

Hemos compilado una lista de consejos útiles, así como aplicaciones y dispositivos que pueden ayudarlo a descansar tanto como sea posible.

Terapia de luz solar

El camino hacia un mejor sueño comienza en el momento en que te despiertas. Los expertos en sueño recomiendan de 10 a 20 minutos de luz solar temprano en la mañana todos los días para ayudar con el ritmo natural de su cuerpo. Los efectos positivos de la exposición a la luz solar de la mañana se demostraron en un estudio en

Salud del sueño. Si no puede salir al exterior (o hace mal tiempo), el HappyLight de Verilux es la siguiente mejor cosa.

HappyLight produce 10.000 lux, que es la cantidad recomendada para la terapia de luz. Un producto como HappyLight también puede ayudar con el trastorno afectivo estacional, el desfase horario y el trabajo por turnos.

Si tiene dificultades para levantarse de la cama por la mañana, intente encender su HappyLight mientras revisa su teléfono; se sorprenderá de la rapidez con la que su cuerpo responde a la luz brillante. Despertadores de amanecer son excelentes alternativas que pueden proporcionar efectos similares.

Ruido blanco a través de una aplicación

Muchas personas con fibromialgia son sensibles al ruido. Un ventilador eléctrico o una máquina de ruido blanco pueden ayudarlo a dormir, pero ¿por qué comprar un dispositivo separado cuando hay muchas aplicaciones de sonido disponibles?

White Noise Lite es una aplicación gratuita (disponible para Androide y iOS) que tiene una cantidad impresionante de sonidos para elegir. Desde lluvia fuerte a ligera, así como sonidos únicos como el crepitar de una fogata o el suave ronroneo de un gato.

Si normalmente ve videos ambientales de YouTube en su teléfono para quedarse dormido, es posible que haya notado que pueden consumir una gran cantidad de batería. Además de eso, su teléfono puede calentarse increíblemente.

White Noise Lite continuará reproduciéndose cuando apagues la pantalla, lo que significa que no tendrás que preocuparte por despertarte con un teléfono extremadamente caliente. Incluso si te quedas dormido y olvidas enchufar tu teléfono, White Noise Lite apenas afectará la duración de la batería.

Ejercicio suave sin movimiento repetitivo

Cuando le duele el cuerpo, es probable que el ejercicio sea lo último que tenga en mente. Sin embargo, es posible que haya notado que los días con poco o ningún movimiento pueden contribuir a la falta de sueño. Controlar su fibromialgia significa encontrar el equilibrio adecuado entre demasiada actividad y muy poca.

Hable con su médico acerca de encontrar una actividad de baja resistencia que sea adecuada para usted. Cualquier cosa con movimiento repetitivo generalmente no es recomendable para las personas con fibromialgia, así que tenga cuidado con actividades como el tenis, el golf y el sóftbol.

El tai chi, el qigong o el yoga suave suelen ser una apuesta segura (nuevamente, pídale a su médico que esté seguro). Yoga con Adriene es uno de los canales de yoga más queridos en YouTube; incluso ofrece un entrenamiento para el dolor crónico que es perfecto para las personas con fibro.

Muchos tipos de yoga pueden ser excelentes para ponerse en forma, pero para la fibromialgia, yoga que no se enfoca en la pérdida de peso suele ser la apuesta más segura.

Almohadas y Mantas de Alta Calidad

Hay dos accesorios para dormir por los que confían muchas personas con fibromialgia: almohadas para el embarazo y mantas con peso. Ambos son excelentes tanto para los que tienen problemas para dormir como para las personas con dolor crónico.

Se cree que las mantas pesadas reducen el estrés y la ansiedad al aplicar una presión suave en todo el cuerpo. Muchas personas con fibromialgia dicen que su manta con peso reduce el dolor y les ayuda a conciliar el sueño más rápido.

Una almohada para el embarazo o similar en forma de U puede ayudar a sostener la espalda, el cuello y los hombros, los cuales son puntos de dolor comunes para las personas con fibro.

Las mantas con peso y las almohadas para el embarazo ocupan una cantidad considerable de espacio y no son precisamente baratas. Sin embargo, para ciertas personas con fibro pueden ser inversiones que valen la pena. Asegúrese de hacer una buena cantidad de investigación y verifique dos veces la política de devolución por si acaso.

Practique buenos hábitos para dormir

Los siguientes consejos se recomiendan para todos, no solo para quienes padecen fibromialgia. Sin embargo, las personas con fibro pueden necesitar practicar estos hábitos con más diligencia, ya que ciertos aspectos de la vida cotidiana se vuelven mucho más difíciles con esta condición frustrante.

Desarrolle una rutina para la hora de acostarse

Es crucial que intentes despertarte y acostarte a la misma hora. Adquiera el hábito de relajarse para ir a la cama por lo menos una o dos horas antes de que quiera dormir. Su rutina de "relajación" puede incluir cualquier cosa, desde baños y cuidado de la piel hasta aromaterapia con su mezcla relajante favorita.

Intenta limitar el uso de tu dispositivo o al menos aplica filtros de luz azul. Puede habilitar el turno de noche si tienes una Mac o configurar Night Light para Windows para proteger tus ojos. Atenúa también el resto de las luces de tu casa. Bombillas de luz blanca suave y cálida proporcionan diferentes efectos, así que considere cambiar sus bombillas o invertir en bombillas inteligentes que se puede atenuar.

Haz de tu dormitorio un santuario

Una de las reglas cardinales de la higiene del sueño es usar la cama solo para dormir. Puede ser tentador usar la cama para descansar, leer, mirar televisión, etc., pero los expertos en sueño desaconsejan esto.

Si es posible, recuéstese en el sofá o en otra habitación por completo. De esa manera, una vez que saltes a la cama por la noche, tu cerebro sabrá que es hora de dormir y responderá en consecuencia.

Evita la tentación de revisar tu teléfono en la cama y comienza a practicar buenos hábitos de higiene del sueño con tu teléfono.

Pruebe una aplicación de seguimiento del sueño

Si prueba alguno de nuestros consejos, pruebe una aplicación de seguimiento del sueño para medir su progreso. Hay una variedad de aplicaciones de seguimiento del sueño disponibles y la ciencia detrás cómo funcionan las aplicaciones de seguimiento del sueño vale la pena estudiarlo para asegurarse de que está utilizando la aplicación en todo su potencial.

Practique mejores hábitos de sueño cuando se despierte

Tener fibromialgia puede hacer que su vida sea extremadamente difícil. Dado que no existe una cura, la mejor opción es tratar de controlar sus síntomas con las prácticas y dispositivos disponibles.

Aunque los dispositivos y las aplicaciones pueden ayudarlo a dormir mejor, solo funcionan si practica una higiene inteligente del sueño. Un horario de sueño, una rutina de ejercicios y la terapia de luz son cruciales para ayudarlo a obtener su zzz. Recuerde que el camino hacia un buen sueño comienza por la mañana, así que comience a practicar buenos hábitos justo cuando se despierte para ayudarlo a lograrlo.