7 maneras de hacer ejercicio de forma segura durante el clima cálido

Hacer ejercicio cuando hace calor puede representar un riesgo para nuestra salud, pero si está preparado, aún puede hacer ejercicio de manera segura. Siga estos consejos técnicos y pruebe estos recursos digitales para ayudarlo a hacer ejercicio de manera segura y eficiente cuando hace calor.

1. Asegúrese de estar hidratado antes de comenzar a hacer ejercicio

Usted sabe lo importante que es la hidratación, pero es crucial que sus niveles de agua se completen antes de comenzar a hacer ejercicio, especialmente cuando hace calor. Estar hidratado es fundamental para que rindas de manera óptima durante tu entrenamiento, así como para minimizar los calambres y evitar molestias y, por supuesto, una deshidratación severa.

La mejor manera de asegurarse de estar hidratado antes de hacer ejercicio cuando hace calor es usar una aplicación de agua, como Hydro Coach. Disponible en iOS, la aplicación Hydro Coach impulsada por IA le permite realizar un seguimiento de su consumo de agua y descubrir cómo cuánto necesita beber para mantenerse saludable, con recordatorios oportunos que lo incitan a tomar un trago durante todo el día.

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Para los usuarios de Android, hay muchos otros aplicaciones para ayudarte a mantenerte hidratado, desde Waterful (que crea un plan de hidratación personalizado para ti) hasta Stay Hydrated, que es fácil de usar y ofrece recordatorios para beber.

2. Programe su entrenamiento durante las horas más frescas del día

Para evitar el calor o la insolación por hacer ejercicio en agua caliente, debe programar su entrenamiento para las horas más frescas del día.

Temprano en la mañana va a tener las temperaturas más bajas, mientras que al final de la tarde mantiene el calor del día, incluso después de la puesta del sol. Sin embargo, si no eres madrugador o si tu agenda no te permite hacer ejercicio a primera hora, puedes usar herramientas como el Aplicación meteorológica de la oficina meteorológica o Tiempo de la BBC para encontrar las temperaturas diurnas y comprobar las advertencias meteorológicas.

Una vez que haya decidido la hora del día para hacer ejercicio para evitar el clima más caluroso, use Google Calendar para programar sus entrenamientos. De esa manera, permanecerá motivado y dedicado a su régimen de ejercicios sin importar el clima. Lea nuestra guía sobre cómo bloquear el tiempo en Google Calendar para aprovechar al máximo la plataforma.

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3. Si hace ejercicio al aire libre, proteja su piel

Además de usar un kit transpirable que absorbe el sudor para minimizar el sobrecalentamiento cuando hace ejercicio en climas cálidos, también debe proteger su piel. Puede cubrirse físicamente usando un sombrero y ropa de entrenamiento de manga larga, pero si prefiere usar pantalones cortos y camisetas, entonces el protector solar es imprescindible.

Para determinar qué tan fuerte es el sol en su ubicación, intente usar SkinVision. Puede usar la aplicación para averiguar cuál es la clasificación UV actual en su área y seguir las precauciones recomendadas para proteger la salud de su piel de los rayos nocivos. Ingresar su tipo de piel puede ayudarlo a identificar su perfil de riesgo, lo que puede brindarle consejos más personalizados para proteger su piel del sol.

También puede usar SkinVision para monitorear la salud de su piel, lo que incluye verificar cambios y detectar signos tempranos de melanomas u otras afecciones.

Descargar: SkinVision para Androide | iOS (Gratis, suscripción disponible)

4. Mueva su entrenamiento en el interior

Si hace demasiado calor afuera, o si el sol es demasiado fuerte para la hora del día en que puede hacer ejercicio, lleve su régimen de ejercicios de verano al interior.

Es bastante fácil mantenerse en forma en casa con la amplia gama de aplicaciones y programas de entrenamiento gratuitos disponibles ahora. Ya sea que sea un ciclista, un corredor o un entusiasta del gimnasio al aire libre, intente cambiar sus ejercicios al aire libre por estas ideas geniales para interiores:

• entrenamientos HIIT. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es un tipo de ejercicio que puede hacer sin equipos costosos. Todo lo que realmente necesitas es un aplicación de temporizador de cuenta regresiva para entrenamientos de entrenamiento por intervalos ¡y puedes hacer una buena sesión de cardio en tan solo cinco minutos!
• Entrenamiento de peso corporal. Hay un montón de aplicaciones de entrenamiento de peso corporal para hacer ejercicio en casa¡o en cualquier lugar! Nuevamente, no necesita ningún equipo para comenzar, por lo que es una buena opción cuando hace calor afuera.
• Barra, Pilates o Yoga. Cuando el clima es realmente sofocante, optar por un entrenamiento de bajo impacto es una buena idea. barra | Down Dog ofrece una combinación de ballet, Pilates y yoga para un entrenamiento de cuerpo completo efectivo pero suave.

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5. Modifica la intensidad de tus entrenamientos

Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio con calor, escucha a tu cuerpo. Lo mejor es reducir la intensidad y duración de tus entrenamientos para evitar golpes de calor y deshidratación.

Comience probando una aplicación de entrenamiento de siete minutos para una sesión de ejercicios efectiva que reducirá la probabilidad de enfermedades o lesiones relacionadas con el calor. El entrenamiento oficial de 7 minutos de J&J es una excelente opción de uso gratuito. Puede ajustar la intensidad y la duración de los ejercicios proporcionados para personalizar su plan de ejercicio en climas cálidos.

Si encuentra que un entrenamiento de siete minutos no es suficiente, puede intentar varias sesiones cortas a lo largo del día para evitar el sobrecalentamiento o el exceso en un entrenamiento prolongado.

Descargar: Entrenamiento oficial de 7 minutos de J&J para Androide | iOS (Compras gratuitas desde la aplicación disponibles)

6. Pruebe un estilo diferente o una forma de ejercicio de bajo impacto

A veces, cuando hace mucho calor, no vale la pena arriesgar tu salud por tu entrenamiento habitual. Si normalmente disfruta de ejercicios de alta intensidad, como correr o hacer ejercicios HIIT, podría correr el riesgo de enfermarse si continúa ejercitándose al mismo ritmo durante el clima cálido.

En su lugar, pruebe con un estilo diferente de ejercicio. Los ejercicios de bajo impacto podrían incluir:

• Tai Chi. Excelente para el bienestar físico y mental, puede aprender tai chi usando una aplicación de teléfono inteligente.
• Yoga. Entre el diferentes estilos de yoga para diferentes objetivosEl Yin yoga suave es mejor para hacer ejercicio en climas cálidos.
• Nadar. Dirígete a tu piscina, lago o mar local y date un chapuzón de bajo impacto cuando hace calor.

La natación es una gran opción de baja intensidad para hacer ejercicio en el calor. Puedes entrenar con la aplicación Swim Coach, que ofrece una variedad de entrenamientos personalizados para ayudarte a mejorar tus brazadas, técnica y resistencia.

Descargar: Entrenador de natación para Androide | iOS (Gratis, suscripción disponible)

7. Use un dispositivo portátil de fitness para realizar un seguimiento de sus signos vitales y su respuesta al ejercicio

Incluso si ha modificado la intensidad, la duración y la ubicación de sus entrenamientos durante el clima cálido, no querrá esforzarse demasiado. La mejor manera de verificar que no se está excediendo en el calor es usar un reloj inteligente para controlar sus signos vitales durante el ejercicio.

Es una buena idea gestionar las cinco zonas de frecuencia cardíaca con un pulsómetro digital (por ejemplo, un reloj inteligente) y manténgase en el rango inferior de la escala.

Manténgase seguro cuando haga ejercicio en climas cálidos

Después de seguir estos consejos, desde mantener la hidratación hasta modificar sus entrenamientos regulares, es crucial que escuche a su cuerpo. Trate de mantener su temperatura baja junto con la intensidad de sus entrenamientos. En caso de duda, consulte a su médico antes de hacer ejercicio en el calor.