Cómo planificar los días de descanso de su entrenamiento para una condición física óptima

Seguir un plan de ejercicios puede ayudarlo a mantenerse motivado y al día con su estado físico. Sin embargo, es importante tomar días de descanso entre entrenamientos intensos para que sus músculos puedan recuperarse, repararse y fortalecerse.

Los días de descanso no solo son cruciales para la recuperación, sino que descansar de la manera correcta puede ayudar a respaldar los resultados de su condición física. Factores como el ejercicio suave, la nutrición y los niveles de hidratación pueden afectar la recuperación. Siga leyendo para saber cómo planificar los días de descanso de su entrenamiento para obtener resultados óptimos de recuperación y estado físico.

1. Tenga un plan de entrenamiento adecuado

Lo primero es lo primero: quiere asegurarse de tener un plan de entrenamiento adecuado seleccionado por un experto en fitness de renombre. Hay una gran cantidad de contenido de fitness gratuito en línea, lo que facilita encontrar un plan de entrenamiento, pero no todo está creado por expertos en fitness acreditados. Esto lo pone en riesgo de recibir información incorrecta sobre el ejercicio, lo que podría provocar lesiones al hacer ejercicio.

Aquí hay algunas aplicaciones y sitios web que puede usar para encontrar contenido de fitness de buena reputación:

• Fuerza muscular tiene Encuentre planes de entrenamiento gratuitos (organizados por desarrollo muscular, pérdida de grasa, cuerpo completo y más) creados por expertos en acondicionamiento físico.
• YouTube tiene canales de fitness fiables, como Gimnasio POPSUGAR, donde los entrenadores personales organizan los entrenamientos. Consulte la lista de reproducción de su canal elegido para ver posibles planes de entrenamiento.
• MyFitnessPal ofrece una gama de guías de entrenamiento y planes de entrenamiento creados por expertos en fitness y entrenadores personales.

Trate de elegir un plan de entrenamiento que priorice los días de descanso junto con los días de actividad.

2. Programe días de descanso en su calendario

Iniciar un plan de ejercicios puede ser difícil si carece de motivación, por lo que programarlo puede ayudarlo a comenzar. Más importante aún, es una buena idea programar sus días de descanso para asegurarse de que la recuperación sea una prioridad.

No necesita hacer nada complicado para programar sus entrenamientos y días de descanso. Puede probar una de las siguientes aplicaciones de programación para comenzar:

• calendario de Google. Una aplicación gratuita fácil de usar que está disponible en todos los dispositivos (y computadoras de escritorio), es fácil de ubicar sus días de entrenamiento y descanso en Google Calendar.
• Noción. Pruebe esta versátil herramienta de productividad para crear un plan de entrenamiento con días de descanso priorizados. Lea nuestro guía para principiantes sobre el uso de Notion Para empezar.
• hoja de cálculo.com. Use una hoja de cálculo clásica para trazar su plan de entrenamiento y días de descanso de forma gratuita.

Ahora que tiene sus días de entrenamiento y descanso en su agenda, es hora de planificar sus días de descanso para una recuperación óptima.

3. Elija algunas actividades suaves que disfrute

Conocidos como "días de descanso activo", realizar ejercicio suave en sus días libres puede ayudar a reducir la fatiga y el dolor muscular, prevenir lesiones y disminuir el tiempo de recuperación entre sus entrenamientos.

Estos son algunos Ideas de recuperación activa para aprovechar al máximo tus días de descanso:

• Caminando. Un paseo suave puede ayudar a recuperarse del entrenamiento al mejorar el flujo sanguíneo y estirar las extremidades. Prueba el MapMyWalk aplicación para rastrear activamente y guardar rutas a pie.
• Nadar. Un Estudio del International Journal of Sports Medicine destaca cómo una sesión de recuperación basada en la natación puede mejorar su rendimiento y reducir la inflamación. Prueba el entrenador de natación aplicación para una asistencia sencilla con sus sesiones de natación de recuperación.
• Yoga. El yoga satisface todas las necesidades de la recuperación activa, desde aumentar la movilidad hasta ayudar al flujo sanguíneo. Alo se mueve ofrece posturas de yoga posteriores al entrenamiento junto con su sólida biblioteca de sesiones de yoga para probar.
• Ciclismo. Otra opción de bajo impacto, andar en bicicleta en interiores o exteriores puede ayudarlo a que la sangre fluya sin esforzarse demasiado en un día de descanso activo. Mantén la calma escuchando una lista de reproducción de BPM bajo en tu Spotify app mientras pedaleas.

No necesita planificar un día de descanso activo complicado, pero tener algunas ideas listas para probar puede ayudarlo a mantenerse motivado. No olvides escuchar a tu cuerpo y no te esfuerces en tus días de descanso, se trata de recuperarse y repararse, no de excederse.

4. Plan de Recuperación Óptima Nutrición e Hidratación

Otro aspecto que debe tener en cuenta en sus días de descanso es una nutrición e hidratación óptimas. De acuerdo a NASM, priorizar suficientes calorías, macronutrientes y micronutrientes es esencial para su salud, rendimiento y recuperación. La hidratación adecuada también es crucial, ya que el agua regula la temperatura corporal, lubrica las articulaciones (que se ponen a prueba durante el ejercicio) y transporta los nutrientes.

Para asegurarse de obtener niveles óptimos de nutrición e ingesta de agua para su programa de entrenamiento, pruebe estas aplicaciones:

• Suma de vida deja de ser una aplicación de dieta centrada en las calorías para convertirse en una "aplicación digital de cuidado personal". A alternativa popular a MyFitnessPal, su sólida base de datos de alimentos facilita el registro de las comidas del día de recuperación y la verificación de los requisitos nutricionales.
• hidroautocar. Hay muchas aplicaciones de seguimiento de agua que puede probar y esta aplicación gratuita es una excelente opción. Establezca un objetivo diario de agua, realice un seguimiento de una variedad de bebidas y permita que los recordatorios controlados por IA le indiquen cuándo hidratarse durante su día de recuperación activa.
• BiteSnap. Si eres una abeja ocupada o simplemente quieres mantener el seguimiento al mínimo en tu día de descanso, entonces prueba Bitesnap. Toma fotos de tus alimentos y bebidas y la aplicación registrará tus comidas e información nutricional automáticamente.

Una vez más, no se preocupe demasiado por comer "lo correcto" en sus días de recuperación. Apunte a una variedad de alimentos para obtener una nutrición óptima y recuerde hidratarse a lo largo del día para ayudar a la recuperación.

5. Haz una actividad que no sea fitness en tu día de descanso

Con toda esta planificación del día de entrenamiento y recuperación, es una buena idea tomar un descanso mental de todo. De la misma manera que confiar en rastreadores de actividad física o los relojes inteligentes pueden ser desencadenantes para su salud mental, hiperconcentrarse en su plan de entrenamiento puede causar estrés innecesario. En su lugar, planee actividades no relacionadas con el acondicionamiento físico en su día de descanso. ¡La vida se trata de equilibrio después de todo!

Para mantener una mentalidad saludable en sus días libres, pruebe una de estas actividades:

• Socializar. Llama a un amigo o pídele salir el día de tu recuperación. También puede probar un nuevo pasatiempo o participar en un nuevo grupo social usando Reunirse—una plataforma gratuita para ayudarlo a conectarse con otras personas que comparten sus intereses.
• Diario. Un pasatiempo popular que también es excelente para su bienestar mental, escribir un diario es un pasatiempo relajante al que puede dedicar tiempo en sus días de descanso. Prueba un aplicación de micro-diario como Periodístico para registrar sus emociones, deseos, miedos o gratitud.
• Jugar video juegos. Un estudio publicado en APA PsychNet sugiere que los videojuegos pueden aumentar el estado de ánimo y disminuir el estrés físico, lo que hace que jugar sea la actividad ideal para el día de recuperación. Si no tienes una consola, navega a la tienda de aplicaciones de tu teléfono para encontrar una variedad de juegos móviles gratuitos para mantenerte entretenido.

Trate de encontrar un pasatiempo que disfrute (o que quiera probar) y prográmelo para su día de descanso. De esa manera, no sentirá que está “desperdiciando” sus días libres, sino que aprovechará al máximo su tiempo cuando no esté haciendo ejercicio.

Prioriza tu bienestar en los días de recuperación activa

Es una buena idea apoyar tus entrenamientos planificando días de recuperación óptimos, pero no te detengas demasiado en ello. Apunta a un pequeño movimiento suave de bajo impacto, buena nutrición (no te mueras de hambre, tu cuerpo necesita alimentos para recuperación), y una hidratación adecuada para ayudar a su cuerpo a recuperarse más rápido y proporcionar mejores resultados para su entrenamientos