Las mejores maneras de hacer ejercicio durante cada etapa de su ciclo menstrual

Hay cuatro fases principales de un ciclo menstrual: menstruación (su período), folicular, ovulación y lútea. Cada fase inicia cambios en su cuerpo, desde cambios hormonales y de energía hasta síntomas físicos y mentales. Gracias a las fluctuaciones en el estrógeno y la progesterona, es posible que sienta cambios en la fuerza, el rendimiento y el tiempo de recuperación cuando se trata de hacer ejercicio durante su ciclo menstrual.

Si te gusta el ejercicio pero descubres que tienes más energía o motivación en ciertos momentos del mes, entonces podría ser útil realizar ciclos de entrenamiento para que coincidan con tus fases menstruales. Aquí le mostramos cómo hacer ejercicio de manera eficiente durante cada etapa de su ciclo menstrual.

1. Fase de Menstruación: Intensidad Baja a Moderada

La fase de la menstruación, también conocida como tu período, provoca una caída de energía. Como se explica en

Medicina deportiva, el rendimiento de su ejercicio puede verse reducido durante esta fase, por lo que es mejor tomarlo con calma cuando se trata de sus entrenamientos. Algunos de los Los mejores ejercicios que puedes hacer para mantenerte activa durante tu período incluir:

• Yoga. De acuerdo a HOLÓGICO, practicar yoga puede ayudar a aliviar los cólicos menstruales. Hay un montón de estilos de yoga que pueden ayudarte a alcanzar tus metas, pero cuando estás en la fase de la menstruación, el estilo pasivo y relajante del Yin yoga puede ser lo mejor. Yoga | Perro Abajo es una aplicación de yoga gratuita que puedes usar para aprender y practicar Yin yoga.
• pilates Al igual que el yoga, Pilates se promociona para reducir el dolor y promover la relajación, lo cual es ideal para la fase de la menstruación. Si eres nuevo en Pilates entonces el Pilates de 5 minutos La aplicación es un buen lugar para comenzar.
• Caminando. Caminar tiene muchas ventajas, pero cuando estás menstruando puede ser particularmente beneficioso. Piense en una mejor circulación y endorfinas para sentirse bien que pueden ayudar a reducir los calambres menstruales. Si no tiene ganas de conocer el mundo exterior, puede probar un entrenamiento para caminar en casa desde el Caminar en el canal de YouTube de Home en cambio.

Para obtener una aplicación que incorpore ejercicios de yoga, pilates y respiración junto con otras clases de fitness adecuadas para practicar durante la fase de la menstruación, pruebe Glo. Todas las clases son impartidas por instructores experimentados, ya sea que elija un video a pedido o una sesión en vivo, y puede personalizar sus preferencias de ejercicio para asegurarse de no esforzarse demasiado durante su período.

Como alternativa, puede probar el Freeletics aplicación para entrenamientos de yoga y pilates, así como sesiones de fitness en vivo.

2. Fase Folicular: Intervalo y Entrenamiento de Fuerza

Los días que se superponen a tu período y que conducen a la ovulación representan la fase folicular (alrededor de los días 1 a 13 de un ciclo promedio). Con el aumento de estrógeno viene un aumento de energía durante la fase folicular, lo que significa que es un buen momento para probar algunos entrenamientos más enérgicos, como el entrenamiento de intervalos y cardio.

El entrenamiento por intervalos consiste en alternar entre movimientos de alta intensidad y períodos de descanso o movimientos de baja intensidad. Aquí hay algunos tipos de entrenamiento por intervalos que podría probar:

• Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT). Las ráfagas cortas de ejercicios de alta intensidad son seguidas por períodos cortos de descanso o ejercicios de baja intensidad. El Temporizador de ejercicio La aplicación es ideal para todos los estilos de entrenamiento por intervalos, incluido HIIT.
• Tabata. Si quiere subir la apuesta, Tabata es un estilo de HIIT que sigue 20 segundos de ejercicio de alta intensidad seguido de 10 segundos de descanso para varias rondas, lo que lo convierte en un ejercicio de resistencia ideal. Utilice el en línea Temporizador Tabata para ponerte a sudar.
• Carrera a intervalos o ciclismo. Agregar intervalos a sus entrenamientos para correr o andar en bicicleta puede ayudar a desarrollar la resistencia. Puede establecer intervalos en la mayoría de los dispositivos portátiles de fitness o mediante una aplicación como Strava.

Según un estudio publicado en Reseñas de Ciencias del Deporte y el Ejercicio, también hay evidencia que sugiere que los estrógenos son beneficiosos para la fuerza muscular en las mujeres. Esto significa que su fase folicular es un buen momento para esforzarse por obtener ganancias con el entrenamiento de fuerza.

La aplicación de Freeletics ofrece entrenamiento de fuerza y ​​de intervalos sin necesidad de equipo. Por lo tanto, puede usar la aplicación para realizar excelentes entrenamientos de peso corporal, así como entrenamientos de ciclismo y carrera a intervalos.

3. Fase de Ovulación: Entrenamiento de Fuerza y ​​Alta Intensidad (¡Dale Todo!)

Tu energía está en su punto máximo, ¡así que es hora de aprovecharla al máximo! La ovulación tiende a ocurrir alrededor de la mitad de su ciclo (con un promedio entre los días 13 y 15) y estos son los días en los que puede alcanzar su mejor marca personal.

Hay muchos recursos en línea y Aplicaciones HIIT para un entrenamiento rápido, incluyendo lo siguiente:

• HIIT | Perro Abajo. Si eres fanático del Yoga | Down Dog, entonces te puede gustar la aplicación HIIT de los mismos desarrolladores. Puede elegir áreas de enfoque de su cuerpo y cualquier equipo que le gustaría incluir, como mancuernas, una silla o bandas de resistencia.
• ajuste. A medida que su energía alcanza su punto máximo durante la ovulación, realmente puede elegir los ejercicios que desee. Fiit ofrece cardio, fuerza, gimnasio y más junto con su popular básico de entrenamientos HIIT.
• El entrenador corporal en YouTube. Uno de los instructores de ejercicios HIIT más conocidos, Joe Wicks, tiene una biblioteca repleta de ejercicios HIIT gratuitos en YouTube para elegir.

Vale la pena tener en cuenta que las tasas de incidentes de lesiones pueden ser más altas durante la fase de ovulación (Revista británica de medicina deportiva), ¡así que no te saltes los calentamientos ni los enfriamientos! Usando una aplicación como Stretch & Flexibility (disponible en Androide y iOS) puede mostrarle cómo estirarse de manera segura antes y después de sus entrenamientos para evitar lesiones durante la fase de ovulación.

4. Fase Lútea: Baja a Media Intensidad y Recuperación

La fase lútea, que se produce después de la ovulación y dura hasta el próximo período, hace que el estrógeno disminuya junto con los niveles de energía. El aumento de la progesterona puede provocar un aumento de la temperatura corporal, la retención de líquidos y la hinchazón, por lo que es una buena idea reducir la intensidad de sus entrenamientos y priorizar la recuperación.

La fase lútea es un buen momento para disfrutar de ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, entrenamiento suave con peso corporal y yoga. Aquí hay algunas ideas para comenzar:

• Baila para divertirte. Consiguiendo su ritmo con un divertida clase de baile en línea es una gran manera de aumentar tus endorfinas y divertirte mientras haces ejercicio. También puedes probar el Solo baila ahora aplicación móvil para tener un entrenamiento de fiesta de baile con amigos.
• Tómelo con calma con el entrenamiento de peso corporal. Lo mejor del entrenamiento con peso corporal es que puedes llevarlo a tu propio ritmo y alcanzar tus límites sin esforzarte demasiado. Pruebe el entrenamiento en casa: sin equipo (disponible en Androide y iOS) para una variedad de entrenamientos libres de peso corporal.
• Mejora tu técnica de natación. La natación es una excelente forma de ejercicio cardiovascular de bajo impacto que puedes realizar a tu propio ritmo durante la fase lútea. Si quieres mejorar tu técnica de natación, prueba Nadar—un entrenador digital apto para todos los niveles de nadadores.

Si necesita alguna motivación adicional para hacer ejercicio durante la fase lútea, puede probar un aplicación de ejercicio que gamifica tu rutina de ejercicios. O descarga la aplicación móvil Lúpulo - El viaje del espíritu del árbol—un atractivo rastreador de actividades que lo alienta a tomar medidas para que sus personajes de espíritu de árbol exploren, construyan y progresen en el juego.

Planificar sus entrenamientos en función de su ciclo menstrual podría beneficiar su condición física

Si bien la investigación científica sobre los niveles de energía y rendimiento de las mujeres a lo largo del ciclo menstrual es limitada, todavía hay evidencia que sugiere una correlación. Puede notar que sus niveles de fuerza, motivación y energía fluctúan a lo largo de su propio ciclo. Si es así, los consejos de este artículo pueden ayudarte a aprovechar al máximo tus entrenamientos en cada etapa de tu ciclo menstrual.