No dormir lo suficiente durante un período prolongado puede provocar una privación crónica del sueño y una amplia gama de problemas de salud. Si ha acumulado una gran deuda de sueño, aún puede volver a un ciclo de sueño saludable. Aquí le mostramos cómo recuperar el sueño perdido y promover hábitos de sueño positivos.
¿Qué es la deuda de sueño?
La deuda de sueño es la diferencia entre la cantidad de sueño que necesita y la cantidad que obtiene. Acumulas deuda de sueño cuando no duermes lo suficiente. Si bien perder una o dos horas de sueño por noche puede no parecer mucho, a largo plazo se acumula.
Una deuda significativa de sueño puede tener varios impactos negativos en su salud, desde sentirse cansado y tener niebla mental para luchar por comprender nueva información e incluso experimentar cambios físicos en su cuerpo.
Las 5 mejores formas de ponerse al día con el sueño
Dormir horas extra los fines de semana para deshacerse de la deuda de sueño no funciona. Investigación publicada en la revista Dormir ha demostrado que mientras tu cuerpo se adapta a la restricción del sueño, el rendimiento cognitivo sufre un declive. Así es como puede adoptar mejores hábitos de sueño para ayudar a que su cuerpo y mente regresen a un estado más saludable.
1. Crear un horario de sueño
La consistencia es crucial para corregir un horario de sueño roto. Un horario de sueño obliga a tu cuerpo a priorizar el sueño. Además de tener una hora fija para ir a la cama, tener una rutina nocturna relajante es fundamental para prepararte para dormir.
Si bien cambiar repentinamente sus hábitos de sueño puede ser una tarea difícil, la aplicación Calm puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido a través de meditaciones guiadas, historias y música. Tiene una extensa biblioteca de sesiones de audio diseñadas para ayudarlo a relajarse.
Además, las buenas rutinas diurnas y nocturnas son esenciales. Por ejemplo, pasar tiempo en sus dispositivos antes de dormir puede distraer su cerebro mientras intenta relajarse. Puede crea mejores rutinas con Fabulous, una app enfocada a iniciar hábitos saludables y mantenerlos. Con Fabulous, puede crear una rutina matutina, listas de tareas productivas y una rutina nocturna. Utiliza la ciencia del comportamiento para ayudarlo a mantenerse responsable.
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2. Seguimiento de su sueño
El seguimiento de su sueño puede decirle mucho acerca de sus patrones de sueño. Rastreadores de sueño avanzados como el GRITO 4.0 y el Anillo Oura puede proporcionar análisis detallados. Sus datos de sueño también pueden ayudar a identificar trastornos del sueño.
El WHOOP 4.0 es un rastreador completo de actividad y sueño que rastrea las diferentes etapas del sueño, cuánto necesita dormir y su deuda de sueño. Además, características como un entrenador de sueño y un rastreador respiratorio hacen de WHOOP un gran dispositivo portátil para monitorear la salud.
Si quieres un rastreador aún más compacto y discreto, prueba el Oura Ring. Es uno de los rastreadores holísticos más precisos del mercado. Además de realizar un seguimiento de su sueño, el Ring también le brinda un puntaje de preparación, que puede indicarle cuándo está estresado, descansado o enfermo.
3. Prueba una máscara para dormir
Perder el sueño durante un par de días puede alterar su ritmo circadiano. Los ritmos circadianos irregulares hacen que conciliar el sueño durante el día o la noche sea mucho más difícil. Una máscara para dormir puede ayudarte a relajarte al bloquear la luz que, de lo contrario, podría afectar tu ritmo circadiano.
Máscaras para dormir inteligentes como Therabody SmartGoggles y Sound Oasis ayudan a llevar esto un paso más allá. Las SmartGoggles de Therabody son masajeadores de ojos inteligentes. La máscara detecta su ritmo cardíaco y ajusta su configuración de calor y vibración para calmarlo. Ayuda a eliminar la fatiga visual utilizando el Enfocar modo y vibraciones de múltiples intensidades. De este modo, SmartGoggles puede tener un mayor impacto en la salud que algunos otros wearables.
El Oasis de sonido es otra máscara para dormir avanzada. Bloquea las distracciones visuales y usa luces pulsantes para que te duermas más rápido. Con estas características, una máscara para dormir inteligente es una herramienta eficaz que puede ayudarlo a obtener el sueño profundo que necesita en cualquier entorno.
4. Tomar siestas al mediodía
Uno de los mitos más comunes al intentar recuperar el sueño perdido es que dormir demasiado el fin de semana es una cura instantánea. No se puede deshacer el daño que causa el insomnio crónico durmiendo más en un día libre. Las siestas diarias al mediodía son una alternativa mucho mejor para descansar y sentirse renovado.
Un estudio publicado en la revista Dormir ha demostrado que incluso una siesta de 10 minutos brinda beneficios inmediatos en el estado de alerta y la frescura. Sin embargo, adquirir el hábito de la siesta puede resultar incómodo. Primero, configure una alarma durante 20 minutos y ponga su teléfono en modo No molestar.
Luego, para ayudarlo a dormir, intente escuchar música relajante en la aplicación Calm o use una máscara relajante para dormir. Si usa un rastreador de actividad física como Fitbit o Apple Watch, es posible que deba usar una aplicación para registre su siesta porque es posible que los rastreadores de actividad física no reconozcan y registren siestas tan cortas como 10 o 20 minutos.
5. Obtenga ayuda para los trastornos del sueño
El insomnio crónico puede tener un impacto severo en su salud en general. En muchos casos, la pérdida de sueño puede interferir con las actividades cotidianas. En ese caso, es importante consultar con un médico para detectar cualquier trastorno del sueño no diagnosticado. Puede probar la telemedicina, que ha hecho que las consultas en el hogar sean factibles y rentables.
Varias aplicaciones de telemedicina como Médico a la carta y Espacio de conversación son ideales para consultas en línea. Además, puede realizar pruebas para varios trastornos del sueño directamente desde su hogar. Cuidado del sueño en línea es una empresa que ofrece kits de prueba de sueño en el hogar.
Ofrece Night Owl, un pequeño dispositivo de prueba de apnea del sueño aprobado por la FDA y validado clínicamente. Si tienes insomnio, también puedes probar el Aplicación entrenador de insomnio, que está diseñado para veteranos y miembros del servicio militar. Utiliza la terapia cognitiva conductual (TCC) para tratar el insomnio.
Elimine la deuda de sueño para una vida más saludable
La falta de sueño se ha relacionado con varios efectos negativos para la salud, y los problemas se ven exacerbados por el uso excesivo de la tecnología y las jornadas laborales prolongadas. Además, el modelo de teletrabajo ha desdibujado la gestión del tiempo para muchas personas.
Eso hace que sea aún más importante mantener un horario de sueño adecuado. No se preocupe si tiene una gran deuda de sueño: puede usar estos consejos para comenzar a optimizar su horario hoy.
