El agotamiento puede dejarlo mental y físicamente exhausto. Además, obstaculiza significativamente la productividad.
Tomar un descanso prolongado puede ayudarlo a recuperarse, pero prevenir otro agotamiento requiere un esfuerzo consciente. Puede optimizar el ciclo natural de trabajo y descanso de su cuerpo aprovechando sus ritmos ultradianos. Aquí está cómo hacerlo.
¿Qué son los ritmos ultradianos?
Todo el mundo tiene un reloj biológico incorporado. También conocidos como ritmos biológicos, regulan los patrones de sueño, los períodos de vigilia y los cambios hormonales. Por ejemplo, los cambios circadianos afectan los cambios físicos, mentales y de comportamiento durante 24 horas. De manera similar, los ritmos ultradianos afectan tus niveles de energía varias veces al día.
Los ritmos ultradianos tienen un ciclo mucho más corto que dura entre 90 y 120 minutos. Eso significa que nuestros cuerpos experimentan un estado de alta energía cada 90 minutos seguido de una fase de baja energía. Esto puede variar de persona a persona, pero sigue el mismo mecanismo.
Al comprender sus ritmos ultradianos, puede mapear de manera efectiva los puntos más productivos de su día. Eso también te ayudará a tomar descansos cuando más los necesites. Como tal, es posible que tenga una mejor oportunidad de evitar el agotamiento.
Cómo medir los ritmos ultradianos
Aprender a usar ritmos ultradianos puede ser inmensamente gratificante. Favorece la salud mental además de mejorar la productividad. El objetivo de este patrón es evitar el exceso de trabajo y la fatiga mental. En primer lugar, deberá medir cuánto dura su período de alta energía. Puede usar la aplicación Forest para hacer esto.
El bosque es uno de los aplicaciones de productividad más populares. También hay una extensión de Chrome disponible. Si no está seguro, comience configurando un temporizador de trabajo de 10 minutos. La aplicación planta un árbol virtual que crece a medida que te apegas al cronómetro. Si abandonas el temporizador, el árbol muere.
Después de los 10 minutos, si todavía se siente motivado y renovado, intente duplicar ese tiempo. Idealmente, debe detenerse cuando comience a sentirse letárgico o cansado. Esto le dirá cuánto tiempo puede mantener un período de alta energía. Con el tiempo, puede mejorar esta duración.
Otro aspecto importante al usar ritmos ultradianos es evitar distracciones. La extensión Forest Chrome le permite agregar cualquier sitio web a una lista de bloqueo. Esto le impedirá acceder a esos sitios web.
Alternativamente, puede usar un rastreador de hábitos gamificado para asegurarse de mantenerse al día. Hacer un seguimiento de su tiempo y las tareas que tiene entre manos es esencial para un período de trabajo exitoso, especialmente si tiene trastornos de ansiedad, TDAH o condiciones de salud mental similares.
Aplicaciones de seguimiento de hábitos como Habitica ayuda a crear rutinas y visualiza tu progreso. La aplicación de estilo RPG es una excelente manera de realizar un seguimiento de su trabajo. Le ayudará a mantenerse enfocado, responsable y motivado mientras completa una tarea. Además, Habitica te recompensa por tu progreso.
Aprovechar al máximo tus descansos
La parte más importante del uso de ritmos ultradianos son los descansos. Una de las muchas estrategias de trabajo es potenciar el día con descansos desproporcionados. Sin embargo, eso aumenta el riesgo de agotamiento. Un estudio publicado en el Revista PLoS One declaró que el agotamiento es un predictor significativo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, insomnio, depresión y mucho más.
Por lo tanto, una vez que complete su período de trabajo de 90 minutos, tómese un descanso obligatorio de 20 minutos. Cuando empieces a sentirte atontado, date un tiempo para relajarte. La atención plena y las siestas energéticas son dos de las mejores maneras de aprovechar los descansos. Puedes usar extensiones de Chrome centradas en la salud mental que le recuerdan que debe tomar tiempo libre del trabajo. Eso también ayudará a prevenir la fatiga visual y los problemas de salud causados por la baja movilidad.
Con aplicaciones como Atom, One Deep Breath, Calm y Medito, puedes practicar sesiones cortas de meditación guiada. Por ejemplo, Calm tiene una amplia biblioteca de meditaciones guiadas., cuentos relajantes, música y ejercicios de respiración. Medito te ayuda a crear el hábito de la meditación diaria mediante sesiones de 10 minutos. Cada día obtienes una nueva sesión de meditación guiada a seguir. La aplicación Atom tiene un rastreador de hábitos incorporado, lo que facilita aún más la creación de una rutina de meditación.
Las siestas energéticas son ideales si quieres sentirte renovado en poco tiempo. De acuerdo a Clínica Cleveland, las siestas energéticas pueden ayudar a mejorar la memoria a corto plazo, el estado de alerta, el estado de ánimo y la concentración. La forma más fácil es configurar una alarma de 20 minutos en su teléfono o reloj inteligente. Aplicaciones como Power Nap con Andrew Johnson también son útiles. Esta aplicación incorpora meditaciones para dormir que facilitan conciliar el sueño y te despierta a través de señales de audio.
¿Por qué debería probar Ultradian Rhythms?
El uso de ritmos ultradianos puede ayudarlo a utilizar los ciclos de energía natural de su cuerpo. Eso significa que puede trabajar de manera más eficiente y tomar un descanso cuando lo necesite. Los ritmos ultradianos fueron popularizados por un investigador del sueño. Nathaniel Kleitman en 1982. Por lo tanto, estos son conceptos bien investigados en cronobiología.
Técnicas similares, como el Pomodoro, se basan en intervalos de trabajo de 25 minutos combinados con un descanso de cinco minutos. Sin embargo, un descanso de cinco minutos puede no ser suficiente para recuperarse. Además, si tienes un umbral de energía alto, puedes trabajar cómodamente más de 25 minutos.
Investigación publicada en el diario de sueño mostró que incluso una siesta de 10 minutos ayudó a mejorar el estado de alerta y la función cognitiva. Esto indica que las siestas cortas son efectivas para combatir la fatiga mental que surge de la falta de sueño, el estrés y el agotamiento.
Haga de la salud mental una prioridad
Si está lidiando con una condición de salud mental, concentrarse en las tareas puede ser extremadamente desafiante. Esforzarte puede obstaculizar tu progreso y ejercer una presión adicional sobre ti mismo. Por lo tanto, priorice el autocuidado y obtenga ayuda profesional si es necesario.
También puede usar aplicaciones como Intellect, 29k, Woebot y CBT Companion para comenzar su viaje de salud mental. Estas aplicaciones ofrecen varias herramientas y recursos probados psicológicamente que pueden aliviar sus síntomas. Además, los servicios de telesalud, como Doctor on Demand y Sesame Care, pueden hacer que la ayuda profesional sea asequible y accesible.
Permanezca sincronizado para evitar el agotamiento
Los ritmos ultradianos pueden ser extremadamente útiles si trabaja en un entorno de mucho estrés. El estrés y las largas horas de trabajo son perjudiciales para la salud mental y física. Sin embargo, al usar aplicaciones para el seguimiento de hábitos, la productividad y la salud mental, puede optimizar su trabajo y sus descansos.
Con los relojes inteligentes, incluso puede realizar un seguimiento de su estado de ánimo y su salud mental en general. Eso le ayudará a planificar sus descansos en consecuencia. Dividir su trabajo y descanso en función de los ciclos de actividad natural de su cuerpo puede prevenir el agotamiento futuro.
