Sentarse todo el tiempo es un hábito poco saludable, por lo que conseguir un escritorio de pie es una buena idea. Incluso eso, sin embargo, puede ejercer presión sobre su cuerpo, especialmente si usa el escritorio durante períodos prolongados.
Además de sentarse de vez en cuando, aprenda los siguientes ejercicios, ya que son perfectos para evitar dolores y molestias y simplemente hacer ejercicio mientras está en el trabajo. También hay herramientas y aplicaciones que pueden mejorar su estado físico en el lugar de trabajo.
1. Camine o trote en el lugar
Ya sea que haga pequeños pasos o acelere y levante más las rodillas, moverse en su escritorio puede ser tan efectivo como salir a caminar o trotar.
Este ejercicio mantiene activas las piernas y todo el cuerpo si también agrega movimiento de brazos. Hace que tu corazón bombee, aumentando la circulación y la estimulación mental.
Como resultado, puede volverse más productivo. Hacer ejercicio mientras trabaja realmente puede mejorar su creatividad y ayudarlo evitar quemarse en el trabajo.
2. Elevaciones de talón
Uno de los ejercicios de escritorio de pie más simples que puede hacer consiste en levantarse sobre los dedos de los pies, asegurándose de que sus talones estén hacia arriba y su cuerpo recto. Sube y baja durante unos cuantos sets.
Si quieres orientación y un cronómetro, infórmate aplicaciones para mantenerse en forma en su escritorio como Ejercicios de entrenamiento de oficina para Android o Oficina activa para iOS Pueden recordarle que haga ejercicio y poner sus ejercicios en espacios de un minuto, por ejemplo.
En cuanto a lo que hace el ejercicio de elevación del talón, estira toda la pierna pero también trabaja las pantorrillas y el núcleo, especialmente si lo hace sin agarrarse al escritorio.
3. Ejercicios de glúteos
Otro ejercicio muy simple pero saludable es el apretón de glúteos. Párese derecho con las piernas a la altura de las caderas y ligeramente dobladas por las rodillas. Luego, simplemente aprieta los glúteos durante unos segundos, asegurándote de que la pelvis se desplace un poco hacia adelante, y suéltalos. Unos pocos conjuntos harán el truco.
Hay muchos otros ejercicios para los glúteos que pueden aliviar la tensión y mantenerlo en forma en su escritorio de pie. Son aún mejores con una banda de resistencia.
Por ejemplo, los retrocesos de glúteos hacen que extiendas una pierna hacia atrás con el torso enganchado y la espalda recta. La resistencia añadida por una banda alrededor de los tobillos hace que las piernas trabajen más y mejora el entrenamiento general.
4. Ejercicios de equilibrio
Levanta una pierna del suelo y mantén el equilibrio con o sin el apoyo del escritorio. Activa la pierna y el núcleo de pie, mientras que la extremidad levantada puede hacer diferentes movimientos.
Puedes trabajar tus glúteos levantando la rodilla y luego estirar los músculos de la cadera girando esa pierna hacia afuera. Baje la pierna y repita el ejercicio.
Otra opción es levantar la pierna hacia un lado, doblar la rodilla para que el talón quede cerca de la parte trasera y bajar la pierna. Repita esto para activar y estirar los glúteos.
Un escritorio de pie también es perfecto para flexiones de isquiotibiales. Todo lo que haces es mantener las piernas paralelas y doblar una rodilla para levantar la pantorrilla, con el objetivo de formar un ángulo de 90 grados. Una vez más, la repetición es clave.
Un cuarto gran ejercicio es la postura del árbol de yoga, donde colocas el pie levantado contra la otra pierna para formar un triángulo. Mantén la posición para mejorar tu equilibrio y lograr un buen estiramiento. De hecho, hay un montón de posturas de yoga que pueden aliviar las tensiones de su trabajo.
5. Ejercicios de tabla de equilibrio
Para que sus ejercicios de escritorio de pie sean más interesantes, consiga una tabla de equilibrio. Los hay de diferentes formas y tamaños, pero uno circular es bastante práctico si tienes poco espacio.
Cuando está en la tabla, involucra la mayor parte de su cuerpo simplemente tratando de mantener el equilibrio, una habilidad que puede mejorar con la práctica regular. Pero los ejercicios son más fáciles si usa el escritorio como apoyo.
Puede estirar las piernas empujando un lado de la tabla hacia el piso, casi como una estocada lateral. Si hace rodar la tabla una y otra vez con un borde siempre tocando hacia abajo, puede aflojar las caderas y las rodillas.
Para un desafío adicional, intente hacer los ejercicios de piernas de la sección anterior en la tabla de equilibrio. Si disfruta de tales entrenamientos y su lugar de trabajo lo permite, actualice a algo como una pelota Bosu y combínelo con herramientas digitales como el Entrenador de equilibrio Bosu aplicación
6. Sentadillas de escritorio de pie
Para involucrar aún más las piernas y ejercitar las caderas, haz algunas sentadillas. La altura de un escritorio de pie es útil: sosténgase de los bordes y colóquese en su posición.
Encontrarás ejercicios clásicos y rápidos como este en aplicaciones de fitness como Entrenamiento de 7 minutos, Entrenamiento oficial de 7 minutos de J&J, y Siete.
7. Estocadas laterales
Otro ejercicio familiar que es bueno para los trabajadores de escritorio de pie es la estocada lateral para estirar y despertar las piernas.
Una vez más, puede usar el escritorio para colocarse en cuclillas sobre una pierna, mientras estira la otra hacia un lado. Cambie de posición varias veces para lograr un estiramiento uniforme.
8. Flexiones de escritorio de pie
Desafortunadamente, incluso el Los mejores escritorios de pie ergonómicos podría afectar sus hombros y espalda, así como sus piernas si no tiene cuidado con su postura o no toma descansos regulares.
Por lo tanto, es importante conocer los ejercicios que fortalecen o aflojan la parte superior del cuerpo, aunque solo sea para asegurarse de que puede seguir trabajando en este tipo de escritorio sin dolor.
Para empezar, si tu escritorio es lo suficientemente sólido, puedes hacer flexiones contra él. Simplemente coloque los pies más atrás, apoye las manos contra los bordes del escritorio a la altura de los hombros e inclínese hacia adelante con el cuerpo recto. Usa una pared si el escritorio no sirve.
9. Estiramientos de brazos
El simple hecho de tener las manos sentadas en la misma posición durante varias horas puede forzar todos los brazos, así que asegúrese de pararse ergonómicamente y estirarse regularmente. Aquí hay algunos ejercicios para probar:
- Deje caer los brazos a los costados y mueva los hombros hacia adelante y hacia atrás.
- Entrelaza tus dedos detrás de tu espalda y extiende tus brazos, empujando ligeramente hacia arriba para sentir un tirón en tus hombros, no vayas más allá de lo que es cómodo.
- Dobla un brazo por encima y el otro por debajo de sus respectivos hombros e intenta que tus manos se toquen, incluso si no puedes, te estás estirando. Cambia la posición de tus brazos.
Servicios como ESTIRALO ofrecen muchos entrenamientos de diferentes niveles de dificultad que pueden aliviar la tensión muscular y mejorar su flexibilidad. Descubrir Las mejores aplicaciones móviles para ejercicios de estiramiento. y elige lo mejor para tu estilo de vida.
10. Estiramiento de espalda con torsión
Coloque una mano en la esquina opuesta de su escritorio de pie y gire su torso hacia la pared trasera.
Mirar en esa dirección y hacer una pose de poder con el brazo opuesto estira el cuello y la espalda. Repita el ejercicio en su otro lado.
11. Estiramientos de cuello
Dependiendo del trabajo que haga en su escritorio, su cabeza puede estar inclinada hacia abajo o hacia arriba, lo cual no es una posición saludable para sostener por mucho tiempo.
Si es posible, ajuste la altura del escritorio, mientras también usa ejercicios para estirar los músculos del cuello, como:
- Baje lentamente la cabeza hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado.
- Gira la cabeza completamente en ambas direcciones.
- Gira la cabeza para mirar a derecha e izquierda, manteniendo cada posición durante unos segundos.
12. baile ligero
Quizás la mejor parte de usar un escritorio de pie es que estás listo para bailar si te apetece. No dude en crear una lista de reproducción de trabajo en Apple Music e incluya pistas que lo hagan balancearse sin interrumpir demasiado su concentración.
Puede aumentar aún más su ritmo cardíaco con un baile más intenso durante un descanso. De cualquier manera, los factores de diversión y fitness de su trabajo aumentan.
Sube de nivel tus ejercicios de escritorio de pie
Puede hacer todos los ejercicios anteriores con y sin equipo. Son maneras fáciles de mantenerse en forma en un escritorio de pie y evitar que le duelan las articulaciones y los músculos.
Sin embargo, no olvide cuántas oportunidades existen para actualizar sus entrenamientos con aplicaciones, sitios web y dispositivos. Evalúe su espacio de trabajo y qué herramientas se adaptarían a él antes de explorar las opciones de fitness disponibles.
