Estas son las aplicaciones y los consejos tecnológicos que lo ayudarán a dormir mejor y sentirse con energía al mantener un ritmo circadiano saludable.
Los ritmos circadianos son los ciclos naturales del cuerpo que ocurren en el transcurso de un ciclo de 24 horas. En los humanos, son más conocidos por determinar los ciclos de sueño y vigilia. Sin embargo, los ritmos circadianos también influyen en muchas otras funciones corporales, como el estado de ánimo, el nivel de hambre y la temperatura corporal.
Los cambios en tu cuerpo y tu entorno pueden alterar tus ritmos circadianos, como sabrás si alguna vez has experimentado el desfase horario. Es aconsejable mantener los ritmos circadianos naturales de su cuerpo para una salud óptima. Aquí le mostramos cómo hacerlo y cómo la tecnología puede ayudarlo.
1. Mantenga buenos niveles de azúcar en la sangre con mySymptoms Food Journal
Debido a que existe un vínculo muy estrecho entre los ritmos circadianos de su cuerpo y los niveles de azúcar en la sangre, es importante comer los alimentos correctos en los momentos correctos. Para sus ritmos circadianos, el momento más eficiente para digerir los alimentos es más temprano en el día. Por lo tanto, si come menos de dos horas antes de acostarse o come un refrigerio tarde en la noche, es probable que aumente su nivel de azúcar en la sangre y afecte sus patrones de sueño.
Para evitar esto, intente usar un aplicación de diario de alimentos como mySymptoms, que te permitirá registrar todos los alimentos y bebidas que consumes a diario. También puede registrar factores de salud como los niveles de energía y estrés, lo que le permite detectar cualquier vínculo entre su consumo de alimentos y su bienestar.
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2. Evite el consumo excesivo de cafeína usando HiCoffee
La cafeína es un estimulante, por lo que si bien es excelente para comenzar la mañana, la última taza de café a la hora de acostarse puede arruinar cualquier esperanza de una buena noche de sueño. La cafeína interrumpe los ritmos circadianos de su cuerpo y puede causar problemas tanto para conciliar el sueño como para permanecer dormido. El alcohol tiene un efecto similar.
Realice un seguimiento de su consumo de bebidas con cafeína con la aplicación HiCoffee, que analiza su consumo de cafeína, lo que le permite ver en un Observe cómo su cuerpo está procesando la sustancia y cómo su consumo afectará su salud del sueño (su consumo de cafeína). metabolismo).
Registre cada bebida con cafeína que beba a lo largo del día en un grifo, con todas las principales marcas de café representadas. HiCoffee le enviará recordatorios para que no exceda su ingesta diaria y puede realizar un seguimiento de los patrones a largo plazo para comprender mejor su ingesta. También se integra con Apple Health. HiCoffee es gratis, pero puede actualizar a HiCoffee Premium para obtener funciones adicionales.
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3. Relájese y medite cada noche con Insight Timer
Debido a que no siempre es fácil desconectar y relajarse al final de un día ajetreado, muchas personas luchan por conciliar el sueño. Por eso es importante hacer tiempo para relajarse por la noche, permitiendo que sus ritmos circadianos funcionen naturalmente para que su cuerpo pueda producir la hormona melatonina que induce el sueño.
Una forma de aliviar una mente sobrecargada es usar una aplicación que te ayude a relajarte con la meditación consciente. Mientras podamos mostrarte como empezar con la meditacion, muchas excelentes aplicaciones de relajación incluyen programas para dormir, música y paisajes sonoros. El Aplicación Insight Timer tiene miles de pistas de audio gratuitas para ayudarlo a relajarse, con un temporizador de apagado incluido para que pueda quedarse dormido y la aplicación se detendrá sin molestarlo.
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4. Siga un buen horario de sueño con el ciclo del sueño
Quizás el factor más importante de todos para regular sus ritmos circadianos es mantener un buen horario de sueño. Hay muchos excelentes aplicaciones para rastrear y mejorar el sueño. Un ejemplo es Sleep Cycle para iOS y Android.
Esta aplicación gratuita rastrea tu ciclo de sueño e intenta despertarte en la fase más ligera de tu sueño, manteniendo intactos esos ritmos naturales. Ni siquiera requiere que uses un dispositivo portátil. Si actualiza a un plan premium, las características adicionales incluyen la capacidad de registrar factores adicionales que pueden estar afectando sus ritmos circadianos, como la cafeína.
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5. Evite la luz azul en la noche con Crepúsculo
Investigadores del sueño en harvard han descubierto que, si bien la exposición a la luz de cualquier tipo suprime la secreción de melatonina del cuerpo, la luz azul nocturna lo hace con más fuerza que cualquier otro tipo de luz. A menudo estás expuesto a este tipo de luz cuando miras tu teléfono y dispositivos electrónicos.
Harvard recomienda evitar las pantallas brillantes durante dos o tres horas antes de acostarse e instalar una aplicación para filtrar la longitud de onda azul por la noche si no puede evitar usar el dispositivo. O puede usar una aplicación de filtro de luz azul como Twilight si es un usuario de Android. Sin embargo, los filtros de luz azul actualmente no se pueden usar con dispositivos iOS, así que use Turno de noche en tu iPhone por la noche si eres un usuario de Apple.
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6. Obtenga luz natural cada mañana
Tan importante como evitar la luz azul disruptiva es disfrutar de la luz natural, que requieren los ritmos circadianos de su cuerpo. Por lo tanto, es crucial salir y experimentar la luz del día poco después de despertarse todos los días. Esta es también una gran manera de mejorar su salud mental y evitar que se sienta abrumado al comienzo de cada día.
Para cualquier persona que no pueda exponerse a suficiente luz natural, como los trabajadores del turno de noche, un lámpara de terapia de luz solar podría ser una buena inversión.
7. Muévase regularmente a lo largo del día con Wakeout
Los beneficios para la salud del movimiento y el ejercicio a lo largo del día son bien conocidos. Y la actividad también es esencial para regular los ritmos circadianos.
Use un rastreador de movimiento como un Apple Watch o un aplicación para recordarte que te levantes y te muevas a intervalos regulares a lo largo del día.
Wakeout es una divertida aplicación de ejercicio que lo alienta a tomar descansos regulares del trabajo. Se necesita un enfoque desenfadado, que lo incite a levantarse o incluso a permanecer sentado y moverse por un momento o dos cada hora. Puede configurar temporizadores y recordatorios para programar estos descansos a lo largo del día.
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8. Haga ejercicio regularmente y en momentos óptimos
Si bien el ejercicio es esencial para la calidad del sueño, el momento de su entrenamiento es fundamental para mantener sus ritmos circadianos. Se cree que hacer ejercicio durante el día es mejor para estabilizar los ritmos circadianos, y esto tiene el beneficio adicional de que puede estar expuesto a la luz natural mientras hace ejercicio.
Por otro lado, las salidas nocturnas al gimnasio pueden tener un impacto negativo. Si deja su ejercicio hasta menos de 90 minutos antes de dormir, no está permitiendo que sus niveles de endorfina y la temperatura corporal central regresen a un nivel adecuado para descansar. Configure un recordatorio o una notificación en su teléfono inteligente o reloj para programar el ejercicio en un buen momento para usted.
9. Tomar una siesta
Se cree que una siesta energética de alrededor de 20 minutos tiene importantes beneficios para la salud, según una investigación publicada en medicina del sueño. Y en lugar de alterar sus ritmos circadianos, en realidad puede mejorar su función cognitiva y aliviar sus niveles de estrés. Mientras sea breve y efectivo, no interferirá con su sueño nocturno. Puede Simplifique las siestas energéticas con su teléfono inteligente.
Mantenga buenas rutinas para optimizar sus ritmos circadianos para un mejor bienestar
El cuerpo humano está diseñado para trabajar en armonía con el paso natural del tiempo a través de períodos de luz y oscuridad. Cuando interrumpe sus rutinas con viajes, trabajo e incluso el tipo incorrecto de actividad, desincroniza sus ritmos circadianos. Eso puede hacer que te sientas cansado y sin energía. Siguiendo estos consejos, podrá mantener sus ritmos circadianos bajo control y aprovechar al máximo su energía natural cada día.