La cadencia es una métrica valiosa para cualquier persona a la que le guste correr, y puede realizar un seguimiento con aplicaciones prácticas y hardware inteligente.
El número de pasos que das por minuto, la cadencia es una medida clave para los corredores. A continuación, le mostramos cómo realizar un seguimiento de su cadencia mientras corre y usar esta medida para mejorar como atleta. Con un poco de ayuda de la tecnología, ya no tienes que llevar la cuenta de esos pasos en tu cabeza.
¿Qué es la cadencia?
La cadencia es el número de pasos que das durante un minuto de carrera. Este número es útil para los corredores porque aumentar constantemente la cadencia es una forma de aumentar la velocidad.
No existe una única cadencia ideal y todo, desde la altura hasta la superficie de carrera, puede afectarla. En general, los corredores profesionales tienen una cadencia entre 155,4 y 203,1 pasos por minuto, según la Revista de fisiología aplicada.
Tanto para los corredores profesionales como para los novatos, la cadencia suele ser una métrica útil para aumentar la velocidad. Los corredores que aumentaron su cadencia también redujeron la fuerza de impacto en su cuerpo, lo que podría conducir a una menor posibilidad de lesiones, según
PeerJ. Debido a que correr es un deporte de alto impacto, cualquier estrategia que pueda ayudar a reducir el desgaste de su cuerpo con el tiempo definitivamente merece su atención.Cómo aumentar de forma segura tu cadencia de carrera
Si bien no existe una cadencia establecida para todos los corredores, hay algunas pautas generales que debe tener en cuenta si desea acelerar. El simple hecho de aumentar la cadencia entre un 5 % y un 10 % puede ofrecer beneficios para las rodillas y la dinámica general de carrera, según Informes actuales de medicina deportiva. Use su aplicación favorita o dispositivo portátil para establecer la cadencia de referencia, luego trabaje gradualmente para aumentarla durante sus próximos entrenamientos.
Hardware para medir tu cadencia de carrera
Antes de la proliferación de la tecnología portátil, había una forma sencilla de medir la cadencia como corredor: contar los pasos. Elija un pie, luego cuente la cantidad de veces que toca el suelo durante un minuto de su carrera. Multiplica este número por dos y tendrás una estimación de tu cadencia.
Suena simple, pero tratar de contar mientras corre alrededor de otras personas, esquivando el tráfico y navegando por una acera o sendero puede ser complicado. Ahí es donde entran en juego los dispositivos que miden la cadencia por ti.
Relojes inteligentes para seguimiento de cadencia
Muchos dispositivos portátiles, incluidos los relojes para correr de Garmin, el Apple Watch y el Polar Vantage V2, pueden rastrear la cadencia desde tu muñeca. Aquí hay un vistazo más de cerca a sus ofertas.
Entre el mejores relojes inteligentes Garmin disponibles, los relojes Garmin Forerunner tienen muchas funciones para corredores, incluidos monitores de frecuencia cardíaca y seguimiento de cadencia. Muchos modelos te permiten verificar la cadencia en tiempo real, y luego puedes revisar tanto la cadencia promedio como la máxima en la aplicación Garmin Connect.
En el Apple Watch, la parte de carrera de la aplicación Workout también mide tu cadencia. Y puedes medir la cadencia mientras usas el Aplicación Nike Run Club en Apple Watch.
Aunque los relojes inteligentes son una forma popular de medir su cadencia, no son los únicos dispositivos portátiles disponibles. Las almohadillas para los pies son otra opción que normalmente caben en la cintura, los cordones de los zapatos o incluso en los calcetines.
Además, opciones como el sensor Polar Stride y Zwift Run Pod pueden ofrecer mediciones de cadencia más precisas que los relojes, lo que los convierte en una excelente opción para los atletas que disfrutan de métricas precisas.
Aplicaciones de cadencia
Muchas aplicaciones para correr miden tu cadencia (además de una gran cantidad de otras métricas de entrenamiento). Las aplicaciones también son la forma más accesible de monitorear tu cadencia. Aquí hay algunas opciones para probar.
RockMyRun
Haga coincidir sus pasos con música seleccionada por latidos por minuto (BPM) para alcanzar su cadencia objetivo. Seleccione los géneros musicales que más le gusten en la configuración, luego seleccione una lista de reproducción de ejercicios que se adapte a su BPM ideal.
Para listas de reproducción con un BPM constante, incluso puede optar por hacer coincidir el tempo de la música con sus pasos. Cuando estás en movimiento, la aplicación realiza un seguimiento de tus pasos totales, el tempo y el promedio de pasos por minuto.
Dada la enorme selección de música que abarca todos los géneros de la aplicación, tendrás a mano un montón de canciones pop, rock, country, hip hop y de temporada para animar tus entrenamientos.
Descargar: RockMyRun para iOS | Androide (Se requiere suscripción, prueba gratuita disponible)
Ejecutar tejido
Marca tu cadencia con la música de la aplicación. Elija simplemente salir a correr, o use uno de los muchos entrenamientos de la aplicación para ejercicios de escalera, repeticiones y esfuerzos de contrarreloj para ayudarlo a alcanzar un nuevo récord personal.
Para el Solo corre opción, puede elegir si hacer coincidir la música con sus pasos o mantener un tempo fijo para cumplir con un objetivo de cadencia específico. Establece tu meta de cadencia en una rueda y luego comienza a correr.
Durante la carrera, podrás ver tu ritmo, distancia y duración en tiempo real, así como la cadencia objetivo. Comprueba tu progreso en el Sesiones pantalla después para ver qué tan cerca estuvieron sus zancadas de la cadencia objetivo.
La gran biblioteca de música de la aplicación Weav también incluye muchos géneros y canciones de muchas décadas. Además, las listas de reproducción con temas de carrera incluyen nombres extravagantes como Legs Miserables y Not Fast, Just Furious.
Con su impresionante biblioteca de música y objetivos de cadencia que puede marcar un número súper específico, la aplicación Weav es un recurso increíble para cualquier corredor. Simplemente corre durante al menos una milla para establecer tu cadencia de referencia, luego sigue trabajando desde allí.
Descargar: Weav Corre por iOS (Gratis, suscripción disponible)
Escuche música con altos BPM para aumentar su cadencia
Si la música de estas aplicaciones no es lo tuyo, cualquier canción con un BPM superior a unos 120 puede ayudarte a alcanzar tu cadencia ideal. Aquí hay algunas listas de reproducción de Spotify para comenzar.
La mejor música de entrenamiento para correr: 140–155 BPM
Acelera tus pasos con esta colección de canciones clásicas de entrenamiento. Las versiones mejoradas de los mejores éxitos alimentarán toda tu carrera.
Carrera independiente 170 BPM
Disfruta de artistas como Dinosaur Jr. y Gorillaz mientras mantienes una cadencia alta. Con más de siete horas de música, puedes escucharla durante muchas carreras sin repetir las canciones con demasiada frecuencia.
Lofi para correr (150–165 BPM)
Mantente relajado incluso cuando tu velocidad aumenta con esta lista de reproducción lofi. Es la elección perfecta para una carrera concentrada y rápida.
Trabaja con tu cadencia para correr más rápido de forma segura
Una métrica útil para cualquier corredor, la cadencia es una medida simple que puede ayudarlo a aumentar la velocidad de manera segura. Además, es divertido desafiarse a sí mismo para mantener una cadencia más alta con la ayuda de los relojes deportivos, las aplicaciones y las listas de reproducción.