Dormir bien es vital para su bienestar general, pero es probable que le resulte difícil resistir la tentación de disfrutar de un último desplazamiento o revisar sus notificaciones antes de acostarse. Esto a menudo conduce a largas sesiones de navegación nocturnas, falta de sueño y cansancio durante todo el día.
Aunque varias cosas pueden perjudicar su sueño, el uso de teléfonos inteligentes en la cama es uno de los culpables más comunes. Prueba estos consejos para ayudarte a romper este hábito y mejorar tu higiene del sueño.
1. Implemente una regla de "No hay teléfono en la cama"
La forma más efectiva de reducir el uso nocturno de teléfonos inteligentes es mantener su dispositivo alejado de su habitación durante la hora de acostarse. Pero quizás se pregunte por qué usar su teléfono inteligente antes de acostarse es un mal hábito.
Hay dos razones principales por las que debes evitar usar tu teléfono antes de dormir. En primer lugar, su teléfono inteligente y otros dispositivos electrónicos
emiten luz azul que puede afectar su productividad y el ciclo del sueño al suprimir la producción de melatonina, que es responsable de ayudarlo a conciliar el sueño. En segundo lugar, su teléfono inteligente contiene un flujo interminable de contenido, lo que puede provocar una sobreestimulación y una distracción que lo mantienen despierto por la noche en lugar de ayudarlo a conciliar el sueño.Esto es ¿Por qué nunca debes usar tu teléfono en la cama?. En su lugar, cree un entorno de sueño sin tecnología para mejorar su higiene del sueño. Puede lograr esto manteniendo sus cargadores en una habitación separada o fuera del alcance para evitar la necesidad de usar su teléfono en la cama.
2. Configurar un modo Sleep Focus o Bedtime
Una de las mejores maneras de mejorar la higiene del sueño es asegurarse de mantener un horario de sueño constante. Esto significa acostarse y tratar de despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto permite que su cuerpo se ajuste naturalmente a una rutina de sueño específica, lo que le facilita conciliar el sueño a una hora determinada y disfrutar de un sueño de calidad suficiente durante toda la noche.
Si le resulta difícil mantener su teléfono inteligente fuera de su habitación, puede aprovechar sus funciones integradas para mejorar su higiene del sueño. Por ejemplo, puede configurar Sleep Focus en su iPhone para crear su horario de sueño y reducir las distracciones durante la hora de acostarse. Para lograr esto, vaya a Ajustes > Enfoque > Suspender, toque en el más (+) y seleccione Dormir.
Usando un teléfono Android, puede personalizar su horario de sueño usando Modo hora de acostarse. Para permitir Modo hora de acostarse, ir a Ajustes > Bienestar digital y controles parentales > Modo hora de acostarse.
3. Use el turno de noche o el filtro de luz azul y el modo oscuro
Como se mencionó anteriormente, una de las principales razones por las que debe evitar usar su teléfono inteligente u otros dispositivos emisores de luz cerca o durante su hora de acostarse se debe a que la luz azul emitida por sus pantallas afecta negativamente su sueño ciclo.
Dicho esto, puedes programe el filtro de luz azul en su dispositivo Android para reducir su exposición a la luz azul durante horas específicas. Tú también puedes use Night Shift para reducir la luz azul en su iPhone. Por último, aunque el modo oscuro en su dispositivo no necesariamente reducirá la emisión de luz azul, muchos usuarios encuentran que reduce la fatiga visual, especialmente en una habitación oscura.
4. Usa aplicaciones para dormir
Hay una variedad de aplicaciones para dormir de terceros entre las que puede elegir para mejorar su higiene del sueño. Puede descargar una aplicación gratuita llamada Insight Timer para escuchar música relajante que puede ayudarlo a relajarse antes de acostarse. ¿Prefieres los cuentos para dormir? Hay una amplia selección de historias de sueño disponibles para ayudarlo a dormir más rápido.
Insight Timer también proporciona sesiones guiadas de meditación del sueño que puede escuchar antes de acostarse. Y puede aprender una o dos cosas de sus cursos de sueño, que ofrecen consejos y trucos para ayudarlo a dormir mejor.
Descargar: Temporizador de información para Androide | iOS (Gratis, suscripción disponible)
5. Evite revisar los correos electrónicos durante la hora de acostarse
Si bien esto suena como un hábito productivo, después de todo, generalmente es aceptable prepararse para el día siguiente antes de dormir, puede convertirse rápidamente en largas sesiones de trabajo nocturnas. Además, revisar el correo electrónico a la hora de acostarse puede ser mentalmente estimulante y mantenerlo despierto en lugar de ayudarlo a dormir, lo que provoca aturdimiento y falta de energía durante el día siguiente.
Por eso es mejor evitar los correos electrónicos a la hora de acostarse. Puede revisar sus correos electrónicos y prepararse para el día siguiente unas horas antes de acostarse. Para evitar la tentación de revisar los correos electrónicos a altas horas de la noche, puede aprovechar el modo Dormir o Hora de acostarse de su teléfono o silenciar las notificaciones.
De esta manera, no tiene que preocuparse por los correos electrónicos que lo mantienen despierto toda la noche cuando es hora de dormir. Debería considerar reemplazar este hábito mentalmente estimulante con actividades relajantes antes de acostarse.
6. Prueba actividades relajantes a la hora de acostarse que no involucren pantallas
Diga adiós a las sesiones nocturnas de doom-scrolling, noches de cine o maratones de videojuegos que lo mantienen despierto toda la noche. y hola a actividades más relajantes y calmantes para dormir que te ayudarán a dormir mejor y disfrutar de una buena noche. descansar.
Teniendo en cuenta que los entornos sin luz azul pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y a dormir mejor, es una buena idea limite su tiempo de pantalla y pruebe actividades que no involucren pantallas, como leer un libro, escribir en un diario físico o meditar. Estas actividades pueden ayudarlo a quedarse dormido rápidamente y despertarse con energía.
7. Usa un despertador analógico
Puede dar un paso más lejos de las pantallas que distraen al invertir en un despertador analógico. El uso de un reloj despertador lo ayudará a evitar la tentación de dedicarse a actividades nocturnas en su teléfono para que pueda despertarse sintiéndose renovado y alerta.
Además, si sueles despertarte en mitad de la noche y consultar tu smartphone, un despertador analógico te ayudará a evitar este hábito. Por último, no tendrá la tentación de comenzar la mañana navegando interminables diatribas en Twitter o desplazándose sin pensar por Instagram. Esto le permite comenzar su día de manera más proactiva y aprovecharlo al máximo.
Obtenga suficiente sueño de calidad al reducir el uso de su teléfono inteligente durante la hora de acostarse
Aunque los teléfonos inteligentes y otros dispositivos emisores de luz azul se han convertido en una parte integral de muchas partes de la vida, pueden impedir que descanse bien por la noche. Esta es la razón por la que es esencial limitar el uso de su teléfono inteligente a la hora de acostarse (o elegir sabiamente sus aplicaciones a la hora de acostarse) para mejorar la higiene del sueño y la productividad a lo largo del día.