10 consejos psicológicos para reducir el estrés en el trabajo

El estrés es casi inevitable en el trabajo. Puede haber varias razones para el estrés, como plazos ajustados, no llevarse bien con los colegas, problemas morales y éticos o inseguridad laboral.

El estrés positivo, también conocido como eustress, es fundamental para satisfacer las exigencias de la vida cotidiana. Le ayuda a prepararse para alcanzar sus metas.

Sin embargo, el estrés negativo o la angustia pueden hacer que una persona sea disfuncional en el trabajo. Además, la angustia afecta negativamente tanto a la mente como al cuerpo, lo que conduce a diversos problemas físicos y psicológicos.

Entonces, analicemos diez consejos que lo ayudarán a enfrentar el estrés de una mejor manera.

1. Identifique sus fuentes de estrés en el trabajo

El primer paso para resolver un problema es comprenderlo. Del mismo modo, para trabajar con el estrés, es fundamental comprender qué es el estrés y qué le provoca estrés en el trabajo.

Sus fuentes de estrés pueden ser cualquier cosa, desde la presión del tiempo hasta el comportamiento de un colega. También puede sentirse molesto debido a una descripción de trabajo poco clara o una barrera de comunicación con su jefe.

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Sea lo que sea. El primer paso es realizar un seguimiento de las fuentes de estrés y anotarlas durante una semana más o menos. Puede usar varias aplicaciones de bloc de notas como Inkpad Notepad o este en línea bloc para anotar la hora exacta del factor estresante y lo que lo desencadenó.

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2. Identifique cómo responde al estrés

Todos responden de manera diferente a los estímulos estresantes. Los teóricos de la personalidad indican que aquellos que son más competitivos, propensos a la ira e impulsivos tienden a tener personalidades más propensas al estrés. Las personas que son menos competitivas, pacientes y cooperativas tienden a tener menos estrés.

Es mejor anotar su respuesta al estrés para la evaluación. También puede realizar varias pruebas de personalidad en línea disponibles a través de aplicaciones para teléfonos inteligentes. Estas evaluaciones lo ayudan a comprender cómo responde al estrés de acuerdo con su tipo de personalidad.

También puede optar por una prueba de esfuerzo personal en un sitio web como Tener en cuenta. Puede ayudarlo a comprender los cambios físicos y psicológicos causados ​​por el estrés.

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3. Técnicas de relajación y distracción

Cuando se encuentra en un estado estresante, el primer objetivo debe ser relajarse. Puede entrenar a su cuerpo para que lo haga en situaciones estresantes.

Cuando está estresado, tiene una respiración superficial, músculos estirados y tensos y un flujo sanguíneo alto. Para hacer frente a esta condición, mantenga la mente y el cuerpo relajados, de modo que pueda actuar y pensar de una manera más congruente.

La respiración profunda, la relajación muscular progresiva, las imágenes positivas y el yoga son las técnicas más fáciles de practicar. Estas técnicas son útiles y han demostrado su eficacia para tratar los síntomas del estrés físico y psicológico.

Como sabe, no puede estar estresado y relajado al mismo tiempo, y estas técnicas funcionan según este principio. Puede comprender y practicar la ayuda de varios sitios web como Muy bien mente y WebMD.

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Además, las técnicas de distracción como dejar la situación estresante temporalmente, hacer una actividad para romper el hielo o disfrutar de alguna actividad alegre también reducirán su estrés.

Tómese un tiempo de su rutina diaria para practicar estas técnicas. También puede practicar algunos métodos, como la respiración profunda, mientras se encuentra en una situación estresante. Mantenga siempre una aplicación de lista de tareas pendientes como Todoist para recordar las tareas esenciales. Tratar de recordar todo manualmente también puede causar estrés.

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Los terapeutas cognitivos conductuales como Aaron Beck creen que una situación perturbadora no es la causa del estrés, sino cómo respondemos. Los pensamientos crean sentimientos y comportamientos.

Estos pensamientos pueden ser dañinos y contener diversas distorsiones cognitivas. Su comportamiento podría mejorar como resultado de cambiar sus pensamientos.

Por ejemplo, si está atrasado en una fecha límite, podría afectar todo su trabajo. Es posible que le preocupe que su jefe piense que usted no vale nada o algo negativo por el estilo. Estos pensamientos contienen algunas distorsiones cognitivas como lectura de la mente, etiquetado y pensamiento de todo o nada.

Al pensar de esta manera, es posible que nunca termines el trabajo y termines más agobiado. Puede completar diarios de pensamiento, como CBT Thought Diary, o usando esta plantilla, describiendo la situación, cómo se sintió y lo que pensó, así como cómo se enfrentó a ella. Este ejercicio le ayudará a registrar sus distorsiones cognitivas.

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5. Cambiar el patrón de pensamiento

Registrar sus respuestas y distorsiones cognitivas le ayudará a comprender su patrón de pensamiento. Es posible que algunos de estos patrones se hayan desarrollado recientemente y, por lo tanto, sean más fáciles de cambiar. Por el contrario, otros pueden estar incrustados en su pasado y pueden requerir tiempo y esfuerzo.

Para lograr este cambio, deberá practicar pensamientos positivos alternativos para reemplazar los negativos. Te ayudará a superar las distorsiones cognitivas.

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Por ejemplo, cuando esté atrasado en una fecha límite, evite considerarse inútil y deje de dudar de su capacidad. En su lugar, piense en cómo salió de situaciones difíciles en el pasado. Además, el incumplimiento de una fecha límite no lo convierte en un fracaso.

Para practicar pensamientos alternativos positivos, puede volver a utilizar los mismos recursos que CBT Thought Diary o este sitio. Esto te hará más consciente y practicará pensamientos positivos y productivos.

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6. Comunicación asertiva

La comunicación es la clave cuando se trata de la gestión del estrés en el lugar de trabajo. Ya sea que sea un líder o un empleado, necesita un estilo de comunicación eficaz para aclarar su punto. Muchos de sus factores estresantes en el trabajo surgen de ser malinterpretados o de tener expectativas vagas.

Existen diferentes estilos de comunicación como pasivo, asertivo y agresivo. Encontrará que la comunicación asertiva es más poderosa sin parecer enojado o pasivo.

La comunicación asertiva requiere un mayor uso del lenguaje "yo". Es mejor utilizar frases cortas y claras. Además, debe intentar usar una voz firme pero amable, mantener un contacto visual apropiado y una postura firme, y brindar exactamente lo que se necesita.

Este método reduce el estrés y la ira y te hace más productivo. Puede aprender habilidades más asertivas con la aplicación Assertiveness Stand Up Guide.

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7. Autogestión

La autogestión es fundamental para ser proactivo y evitar el estrés. Esta gestión incluye mejorar su autocuidado, como los hábitos alimenticios y los horarios de sueño, la gestión general del tiempo, la gestión del dinero y las relaciones interpersonales.

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Varias aplicaciones de autocuidado y rutina diaria, como Fabulous Daily Routine Planner, realizan un seguimiento de sus hábitos y lo guían hacia una mejor autogestión. Con una autogestión adecuada, puede eliminar las causas fundamentales de muchos factores estresantes.

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8. Actividad física y ejercicio regulares

La actividad física y el ejercicio son beneficiosos para la salud y son excelentes para aliviar el estrés. Y hay mucha investigación que prueba este punto.

El ejercicio aumenta el nivel de endorfinas (hormona del placer) en su cuerpo, mejorando su estado de ánimo. También tiene un efecto meditativo que te ayuda a olvidarte de las irritaciones y los problemas durante el día.

Hay muchas aplicaciones de entrenamiento en casa y en el gimnasio disponibles para su teléfono, como Home Workout. Estas aplicaciones pueden guiarlo en su rutina de ejercicios.

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9. Mantenimiento de registros

Registrar de qué se trató su día, cómo lo hizo sentir y las lecciones diarias es vital para el manejo del estrés. Llevar un diario y reflexionar sobre él puede ser una fuente valiosa para la prevención de recaídas y una mejor gestión del estrés en el trabajo.

Use aplicaciones como Daybook para llevar un registro de sus factores estresantes y cómo los maneja. El mantenimiento de registros es importante incluso después de haber superado los factores estresantes.

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10. Autorreflexión

La autorreflexión es una de las mejores formas de controlar sus cogniciones, emociones y comportamientos. También se conoce como autoobservación o conciencia reflexiva.

Este proceso es beneficioso al modificar sus pensamientos y comportamientos a través del manejo del estrés. Le ayuda a identificar qué le está ayudando, cómo está progresando y qué puede cambiar aún más. También ayuda a prevenir las recaídas.

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Para practicar la autorreflexión durante el manejo del estrés en el trabajo, puede utilizar estos métodos:

• Escribiendo
• Visualizante
• Llevar un diario
• Hablando contigo mismo
• Hablar de sus emociones y comportamientos.
• Comprender una situación estresante reciente y ser consciente de ella.

Aquí tienes una aplicación que puedes usar para practicar la autorreflexión.

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Evite el estrés y disfrute del trabajo

Como se mencionó anteriormente, el estrés es inevitable, especialmente en el lugar de trabajo. Sin embargo, puede adoptar varias formas de lidiar con el estrés y usarlo de manera positiva.

Adoptar un estilo de vida más saludable y llevar un diario de su día en el trabajo puede resultar beneficioso. Puede evitar el estrés y disfrutar de su trabajo siguiendo estos pequeños pasos graduales.

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