Los 4 pasos simples para mejorar tus patrones de sueño

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La noción de que deberíamos dormir de 6 a 8 horas para tener nuestro estado de alerta y recuerdos funcionando en su mejor momento, y para mantener a raya las enfermedades se discute en un creciente cuerpo de investigación del sueño, literatura impresa, como revistas y periódicos, y educativositios web. Sin embargo, a pesar de saber esto, a veces para nosotros, pasar a una noche entera (o más allá del tiempo que esperabas estar dormido) es inevitable, pero podría serlo en otras situaciones, muy evitable.

Puede haber momentos en los que tengamos tercamente ruidos distractores o pensamientos abrumadores que nos mantengan rodando en la cama, o hacemos cosas que nos hacen ignorar el paso del tiempo y estamos más interesados ​​en mantener la actividad que interrumpir eso. En este estado mental, es difícil recuperar la conciencia de nuestras necesidades corporales, pero con la mentalidad correcta, algunos pequeños cambios y práctica, podría estar más cerca de lograr una mejor rutina de sueño.

Para mejorar los patrones de sueño: prepárese mentalmente

Para que esta rutina funcione, debes convencerte de todos los beneficios que obtendrás al convertir y cuánto de tu cuerpo eres dañino al permanecer en su patrón de sueño irregular (tal vez pueda pegar una lista de recordatorios de estos en algún lugar que pueda ver constantemente eso). Esto funciona igual con el ejercicio: a desear para hacerlo, debes estar convencido psicológicamente de los propósitos detrás de tus objetivos. Ahora piense en un momento en que desea cerrar todos los dispositivos electrónicos y acostarse. ¿Este tiempo permite una cantidad razonable de horas de sueño hasta el momento en que se despierte? Si es así, comprométete seriamente a estos horarios de cama y de vigilia estableciéndolos como prioridades en tu cabeza.

Evitar

Ahora que tiene un horario establecido para dormir, también debe recordar hacer un ritual previo al sueño que lo ayudará a estar listo para dormir a esa hora todos los días. Esto incluye minimizar y cortar lentamente el contacto con todo tipo de dispositivos electrónicos y estimulantes que mantengan su atención desenfrenada, lo que en cambio debería estar disminuyendo en esta fase.

Intente evitar (para obtener los mejores resultados) o reduzca estas actividades y alimentos (incluidos los líquidos que pueden seguir despertando) te levantas en medio de la noche para atender tus necesidades de baño) dentro de las tres horas del nuevo sueño hora:

• Ejercicio
• Tomar una siesta por la noche, aunque hay una extensa investigación que aboga por los beneficios de las siestas durante el período día, especialmente para aumentar su energía y memoria cuando no tiene sueño o trabaja en el turno de noche. Vea la publicación de Aibek en una herramienta para enriquecer sus siestas.
• Fumar (la nicotina es un estimulante).
• Comer a la moda tarde (un estudio de investigación suizo muestra que las personas que cenaron a las 6 p.m. tenían ácido estomacal 20% más bajo durante la noche y experimentó menos molestias a la hora de acostarse que las personas que cenaron a las 9 p.m.)
• Grandes comidas
• Azúcar
• Alcohol (que puede causar somnolencia, pero definitivamente se despertará más fácilmente más adelante).
• La cafeína (que te atrae en bebidas refrescantes y energéticas, analgésicos y postres como el helado de chocolate y café y debes evitarla dentro de las seis horas antes de acostarte).

Ajustar

Para aquellos que intentan quedarse a la hora de acostarse pero terminan acostados en la cama y dando vueltas durante lo que parece una cantidad de tiempo prolongada. Varios factores adicionales pueden estar impidiéndole mejorar sus patrones de sueño:

• Ruidos de distracción (pueden ayudar los tapones para los oídos o las bolas de algodón).
• TemperaturasWebMD, un muy accesible y buen recurso de salud Cómo investigar problemas de salud: las mejores alternativas al Dr. Google¿Es Google una fuente confiable para investigar problemas de salud? ¿Puedes confiar en eso? Si no, ¿cuáles son algunas de las alternativas más confiables para la información relacionada con la salud? Lee mas , recomienda temperaturas entre 75 ° F (24 ° C) y 54 ° F (12 ° C) para garantizar un sueño confortable.
• Luces / colores (atenuar las luces de su pantalla Cómo obtener una mejor iluminación del monitor que se sienta bien para tus ojos¿Alguna vez trabajó hasta altas horas de la noche en su computadora y se vio cegado por la luz del monitor? Sí, todos lo hemos experimentado en algún momento u otro. Lee mas puede ayudarlo a quedarse dormido y duerme mejor Use F.lux para dormir mejor después de las actividades de la computadora a altas horas de la nocheSi observa detenidamente, la mayoría de los monitores LCD tienen un botón para cambiar automáticamente los atributos de la pantalla para ajustar los tipos de medios que se están viendo. Lee mas )
• Huele
• Pensamientos (las finanzas, las relaciones y una multitud de preocupaciones pueden tratarse de manera más eficiente en otro momento, cuando puede pensar activamente en ellas).
• Comodidad de la cama (su cama debe ser cómoda, duradera y proporcionar un buen soporte. SpineHealth recomienda colchones que apoyan la alineación de la columna para evitar el dolor muscular y que los colchones de firmeza media que permiten que los hombros y las caderas se hundan un poco pueden proporcionar más alivio del dolor de espalda. Otro Maryland en el blog sugiere qué posiciones para dormir alivian diferentes dolores de espalda).

Práctica

• Asocia tu cama con dormir. Si se sienta en la cama para mirar televisión, usa su computadora portátil o lee, puede cambiar de lugar.
• Tomar un baño tibio
• Haga una lectura ligera, nada como un libro de suspenso que mantendrá su atención.
• Escucha a musica relajante SoundSleeping: escuche música relajante en línea Lee mas o sonidos no musicales igualmente relajantes de El artículo de Jackson 9 aplicaciones de iPhone para ayudarlo a calmarse para dormir Lee mas , y el artículo de Kaly sobre SimplyNoise. Si prefiere usar su iPhone para presentarle sonidos relajantes mientras está acostado en su cama, aproveche nuestra promoción aquí ¡Duerme mejor y revitaliza sobre la marcha con Pzizz para el iPhone + Sorteo! Lee mas !
• Apague el televisor y la computadora y apague las luces una hora antes de acostarse.
• Haz yoga ligero o Tai Chi que puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido (hay algunos videos maravillosos en Prevención), pero no justo antes de acostarse. Los estudios han demostrado que las personas con problemas para dormir podían dormir sin despertarse durante casi una hora cuando practicaban tai chi. También se cree que hacer ejercicio al final de la tarde contribuye a dormir mejor. Cuando no pueda ir al gimnasio, puede probar algunos ejercicios sencillos (WebMD tiene una sección sobre aeróbicos de 60 s y Sitio web de Mayo Clinic tiene una colección de videos de ejercicios para jinetes de escritorio) en su escritorio.
• Pruebe algunas técnicas de relajación mental por un sitio web de medicamentos para dormir: A veces, en lugar de pensar que debe dormir (lo que puede hacer que se preocupe más y permanecer despierto), intente pensar que debe permanecer despierto el mayor tiempo posible. También puede intentar respirar profundamente y pensar que la tensión en su cuerpo se va mientras exhala, contando hacia atrás lentamente en diferentes escenarios con los ojos cerrados, o pensando en flotar y sentir más tranquilo

Ayude a otros lectores a mejorar los patrones de sueño contándonos sus sugerencias en los comentarios.

Créditos de imagen: star5112, herval, SashaW