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No necesita una membresía costosa en el gimnasio ni comprar equipos nuevos para ponerse en forma. Pruebe estos entrenamientos libres de peso corporal sin equipo para hacer ejercicio y ponerse en mejor forma.
Los ejercicios de peso corporal se pueden realizar en cualquier lugar. Hágalos en la comodidad de su hogar, al aire libre en un parque, en una habitación de hotel o incluso en el trabajo. Puede encontrar rutinas para principiantes y avanzadas, dependiendo de sus niveles de condición física.
Como con cualquier ejercicio, si tiene alguna condición médica preexistente, consulte con su médico antes de comenzar cualquier actividad.
La entrenadora física de NBC Better, Stephanie Mansour, diseñó una rutina de entrenamiento de fuerza de 30 días basada en ejercicios de peso corporal. Esta es una de las guías más simples con horarios claros para aquellos que son nuevos en los entrenamientos sin equipo.
Mansour divide el entrenamiento en tres categorías: parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo y ejercicios básicos. Cada día se enfoca en uno de estos, con algunas mezclas y variaciones. También recomienda hacer su ejercicio cardiovascular preferido de vez en cuando y tener días de descanso. Recuerde, estos son ejercicios de entrenamiento de fuerza, no rutinas de pérdida de peso.
Los entrenamientos también son accesibles para alguien que no está en la mejor forma en este momento. Mansour proporciona múltiples ejercicios para cada categoría (demostrado con videos) y sugiere que los repita según su nivel de condición física.
2. Aprende a Muller (Web): Entrenamiento centenario favorito de Kafka
En 1904, el atleta J. pags. Muller escribió su libro Mi sistema. En él, describió un conjunto de 18 ejercicios que se pueden hacer en cualquier hogar en 15 minutos. El libro fue un gran éxito, y el propio Franz Kafka lo recomendó a todos.
Learn To Muller le ofrece el libro original, así como una guía clara sobre cómo ponerse en forma con My System. Muller no te tira al fondo desde el primer día. My System es un curso de seis semanas, con ejercicios básicos que lo desarrollan lentamente hasta la rutina de entrenamiento completo. La rutina final es un entrenamiento vigoroso de 15 minutos de 18 ejercicios.
En el sitio web, puede ver videos de instructores realizando (y explicando) la rutina completa y sus beneficios. Learn To Muller también tiene extractos de los ejercicios básicos 18, para que pueda consultarlos rápidamente en cualquier momento sin necesidad de ir al libro.
3. Nerd Fitness’s Principiante y Avanzado Entrenamientos (web): Guías gratuitas de peso corporal
Nerd Fitness es una opción popular entre los geeks que buscan hacer ejercicio y estar saludables. El sitio web tiene excelentes guías para aquellos que buscan ingresar al entrenamiento de peso corporal, y una segunda guía para aquellos que ya están en buena forma.
los Nerd Fitness Bodyweight Workout para principiantes Es una rutina de 20 minutos, con unos minutos adicionales para calentar. Incluye sentadillas, flexiones, estocadas para caminar, filas con mancuernas (con artículos para el hogar como sustitutos de pesas), tablones y saltos. La guía incluye GIF para versiones más fáciles de los ejercicios para comenzar, pero la idea es avanzar a la versión completa a medida que se fortalece y se pone en forma.
Si puede pasar por tres circuitos de la rutina de principiante, pase a Entrenamiento avanzado de peso corporal de Nerd Fitness. Este se trata de desarrollar fuerza, por lo que agrega dominadas, dominadas, saltos, escalones y sentadillas con una sola pierna. Nuevamente, Nerd Fitness ofrece alternativas simples y gratuitas al equipo de entrenamiento, y una variedad de ejercicios más fáciles.
El ex entrenador del equipo nacional de gimnasia de los Estados Unidos, Christopher Sommer, creó su propio régimen de ejercicios llamado GymnasticBodies. La versión oficial es de pago, pero a menudo lanzan clips cortos en Instagram. Por lo tanto, el entrenador físico y blogger Antranik Kizirian asumió el trabajo de clasificar y clasificar todos estos ejercicios en su sitio web.
El Proyecto GymnasticBodies revisa más de 7,000 publicaciones de la cuenta de Instagram para enumerar los mejores ejercicios de calistenia, perfectamente organizados para navegar. Antranik los divide en grupos amplios, tales como cosas específicas del núcleo / ab, cosas divertidas con un compañero, relacionadas con la parada de manos, empujar, tirar, etc. Haga clic en cualquiera para expandirlo en listas y sublistas.
Hay muchos más videos en el Gimnasia Cuerpos Instagram cuenta, ya que Antranik solo ha elegido aquellos que son un poco diferentes de lo que encontraría en cualquier otro lugar, o que muestran una postura perfecta. También deberías revisar el Cuerpos de gimnasia YouTube canal para videos similares, algunos de los cuales son más detallados que los que encontrarás en Instagram.
Neila Ray ha estado defendiendo la causa de los entrenamientos sin equipo durante años. Su sitio web Darebee es un tesoro de imprimibles gratuitos de salud y fitness Encuentre las mejores plantillas e imprimibles de salud y forma física en la Web¿Muro de piedra por objetivos de fitness no rastreables? Pruebe algunos imprimibles y plantillas de fitness y salud. Todos son gratuitos y pueden ayudarlo a cumplir con sus planes. Lee mas en forma de guías ilustradas de ejercicios. Y ahora también tiene libros electrónicos gratuitos.
La colección de ejercicios sin equipo es un conjunto de tres libros electrónicos, cada uno con 100 entrenamientos. Las guías visuales también tienen nombres geniales como abdominales de acero, entrenamiento de Batman, demolición, etc. Cada entrenamiento ilustra cómo hacer el ejercicio, cuántas repeticiones realizar y en qué nivel de condición física debe estar antes de hacerlo.
Puede descargar e imprimir los libros electrónicos de forma gratuita, y también están sin anuncios. Si prefiere apoyar a Darebee comprando libros impresos de los mismos, puede ordenarlos en línea o encontrarlos en las tiendas locales.
Descargar:100 entrenamientos sin equipo Volumen 1 (PDF) | 100 entrenamientos sin equipo Volumen 2 (PDF) | 100 entrenamientos sin equipo Volumen 3 (PDF)
Hay una aplicación para eso ...
Con la mayoría de los entrenamientos sin equipo, la idea es acostumbrarse a una determinada rutina que puede continuar durante mucho tiempo. Ya sea Muller’s My System o un régimen de entrenamiento personalizado que configure utilizando los otros recursos aquí, debe ser sostenible y agradable.
Si desea cambiar sus rutinas regularmente, obtenga ayuda de las aplicaciones. Hay algunos excelentes aplicaciones de ejercicio y fitness de peso corporal Las 7 mejores aplicaciones de ejercicios de peso corporal para hacer ejercicio en cualquier lugarPuedes hacer un excelente ejercicio solo con tu cuerpo y tu teléfono. Estas aplicaciones de Android y iPhone te ayudan a hacer ejercicio en cualquier lugar. Lee mas eso enviará una nueva forma de ponerse en forma en su móvil.
Mihir Patkar escribe sobre tecnología y productividad cuando no está atrapado viendo repeticiones.
